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KITTO

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“露卡素饮食”三大健康观点
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$ Y5 y" r- m( h& R! m“露卡素”即“low-carbs”，其饮食观念提倡“低碳糖，高营养，抗糖化，抗氧化。”旨在通过低碳水化合物、低血糖生成指数的食品，以及摄入或增补最缺乏的维生素矿物质等必需营养素，来达到理想的健康状态。
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1.拒绝糖及精制碳水化合物

传统观点：碳水化合物每日必不可少，糖类可适量进食。
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“露卡素”观点：应全面控制糖及精制碳水化合物摄入。

# l. D4 X$ Q' H" U% {6 {9 E“露卡素饮食”认为：糖是一种甜蜜的“慢性毒品”，食用过量引起血糖大幅度波动，刺激胰岛素大量分泌，营养素严重缺乏，从而进一步导致代谢障碍。胰岛素则是制造脂肪的引擎，高糖饮食会开启制造脂肪的引擎，产生肥胖。另外，长期高血糖还会使细胞如红细胞中的胶原蛋白粘在一起（即糖化），失去弹性，并产生大量自由基。所以，“糖化”还会直接导致肌肤衰老和血管病变等。
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9 \) r  w  u+ _1 x! ~( _7 Z# a# J所谓“糖”是指单糖如葡萄糖和果糖，以及双糖如蔗糖、麦芽糖和乳糖等。此外，淀粉也是糖，是多糖，在体内会很快分解成单糖，进入血液后变成血糖，刺激胰岛素分泌，把未燃烧的糖转化为脂肪储藏起来。也就是说，吃淀粉和吃糖一样会增加食量和脂肪积累，减少营养素和代谢效率。白米饭、白面条和白面包等精制淀粉类食品，和白糖对血糖造成的反应一样大，甚至比蔗糖对血糖的影响更大！
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因此，“露卡素饮食”提倡“抗糖化”概念，即通过减少血糖波动和对胰岛素的刺激，以减少细胞的“糖化”。
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要实现全面“抗糖化”，首先是控制碳水化合物总量的摄入，包括限制糖和精制米面等碳水化合物的摄入。另外，要选择血糖指数（GI）低的碳水化合物种类，如绿叶蔬菜和全谷麦类。再就是使用降低GI的食物加工和摄入方法，例如生吃、粗加工等。也可以摄入或增补“抗糖化剂”，如铬和锌。现在的土壤和食物中缺乏这两种元素，特别是铬，最好增补。
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- r) S( B4 c% T0 Y6 J0 \2.多吃肉类食物，因为脂肪有益

传统观点：多吃肉食容易导致脂肪堆积。
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“露卡素饮食”观点：肉类不会导致长胖，反而能增加好胆固醇及降血压。
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肉类食物让热衷健康的人经常避而远之，因为其所含脂肪及胆固醇。

但实际上，食用脂肪不会引起血糖波动和胰岛素分泌，不会引发制造脂肪的引擎，因此食肉不会导致肥胖。另外，肉类食品中所含胆固醇不会产生热量,所以也不会增加体内脂肪。
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胆固醇是细胞膜的重要组成部分, 人体中胆固醇有好坏之分：“好胆固醇”（高密度脂蛋白HDL）能够清除血脂、保护心脏，坏胆固醇（低密度脂蛋白LDL）太多增加心血管负担。人体需要提高体内好胆固醇，控制坏胆固醇。但坏胆固醇是合成性激素的原料和维生素A的载体，因此也有好的一面。哈佛大学的大量研究发现：恰好是含胆固醇丰富的食物，如鱼类、肉类和蛋类等，才能提高体内“好胆固醇”HDL和控制“坏胆固醇”LDL。而完全不含胆固醇的食物，如糖和淀粉，会使人体HDL明显下降，LDL上升。美国科学家最新研究证实：吃胆固醇低的食物如糖和淀粉不但不能减少心脏病几率,反而会增加危险。因为糖和淀粉会导致人体甘油三酯上升，好胆固醇下降，从而显著增加心脏病危险。心脏病危险的决定因素是甘油三酯与好胆固醇之比(坏胆固醇的作用次之)。相反，高脂高胆固醇食物，包括鱼类、肉类、蛋类、植物油、坚果和种子等等，可以降低人体内甘油三酯，提高好胆固醇，降低血糖和血压，从而避免肥胖、糖尿病和心血管等疾病的发生。
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3.补充营养素

3 Y2 V) j9 y- h0 [# J) V传统观点：从各种天然食物中即能获得足够丰富的营养素。
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# p/ A, T* \2 {$ y% f7 ~“露卡素饮食”观点：食物中无法获得完全营养素，尚需额外补充。
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由于我们日常食谱单一，或者因为土壤日益变得贫瘠、环境污染严重等原因，天然食物中所含营养素往往都不够充分。因此，仅仅通过摄取天然食物，可能我们所需的各类营养素依然不足。额外补充必不可少，比如复合维生素。也可以摄入或增补“抗糖化剂”，例如铬和锌。而随着年龄增长，新陈代谢减缓，补充营养素更显得必不可少。
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0 a, Z/ K+ G, {9 ?7 ]长寿民族的露卡素饮食

; U8 ?5 z, k* L9 A. H+ x世界上最长寿的女人在日本，最长寿的男人在冰岛，男女第二长寿在香港。另外，地中海的居民也很长寿。这些地方都在海边，居民饮食以鱼类和海鲜为主。鱼类饮食不仅使你长寿，而且使你聪明。而这些正好是“露卡素饮食”的明证。

; l0 v- ^3 ~) [- P6 L: x日本

日本人是世界上最长寿的民族，尤其是日本女人。日本人喜欢吃深海鱼、虾、鸡蛋、大豆、豆腐和蔬菜。这些膳食提供了丰富的必需脂肪酸、氨基酸、维生素和矿物质。许多日本女人有意识控制糖和淀粉的摄入。

香港

1 ]& Z/ F4 c# j0 z' O4 x, K  d2004年的调查表明，香港人在全世界寿命排第二，智商排第一。香港人少吃多餐，“点心饮茶”种类丰富，每餐饮汤，每天吃鱼。除港式粤菜外，香港人吃得最多的就是日本菜。大部分香港人注意控制糖的摄入，保持偏瘦的身材。

冰岛
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) {$ O6 {6 X0 d0 ?( Y( d% p& p冰岛人的饮食以深海鱼、虾类和生牡蛎为主。鱼蛋白结构与人的蛋白结构很相似，深海鱼脂肪与人脑的脂肪很接近。深海鱼含有大量的DHA和EPA，人脑的60％是脂肪，大部分是DHA脂肪酸。虾蛋白是蛋白质中的极品，弹性极好。牡蛎是含锌最丰富的食物，而锌参与人体200多种酶的合成。没有锌，就没有酶，没有白细胞。
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传统地中海饮食文化

传统地中海饮食的代表是古希腊人和古罗马人的饮食：大量的深海鱼、橄榄油和新鲜蔬菜，以及豆类、全谷类和肉类。
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2 s0 J0 [" d& n“露卡素饮食”实用策略
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优选食物加工法

: s8 y5 y8 |1 d9 n6 j2 J) G( A根据露卡素原理，一种食物的碳水化合物含量越少、血糖生成指数越低、营养素越丰富，它的营养价值就越大。同样的食物，如果加热方法和组合方法不同，生成的血糖指数和营养含量也会不同。

生吃：最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。因为任何形式的加热过程都会破坏部分营养素，升高血糖生成指数和产生自由基。当温度超过50℃时，细胞开始分解，维生素C开始破坏。当油炸温度超过60℃时，油脂开始氧化；超过130℃时，油脂开始分解；超过200℃时，必需脂肪酸被破坏，并变为转化脂肪。
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- N  Z& G! q( C! E  u5 ?) A; l其他烹饪方式：蒸是最健康安全的加热法，其次是煮。煮的时候最好少放水，加盖，短时间。再其次是炒，接着是烤，最不好是炸。烤要避免烤焦，因为烤焦的食物有杂环胺致癌物质。一定要炸，最好用黄油、椰子油（饱和脂肪）或橄榄油（单不饱和脂肪），避免用其他菜油（多不饱和脂肪），因为它们最容易被氧化。
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# j) K; @% ]3 ?1 }# L炸使油氧化，并产生自由基，可以破坏必需脂肪酸以及脂溶性维生素A和E。另外,碳水化合物在高温的油炸过程中，会产生有神经毒性和致癌作用的丙烯酰胺。实在要炸，最好勤换新油，不要再用炸过的油烹调。
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9 u1 `. G5 K# [# p. r# @$ \微波炉等食物加热法恰恰使不饱和脂肪酸氧化，使碳水化合物“糖化”。例如，煮土豆的血糖生成指数为60，而用微波炉烤土豆的血糖生成指数超过80。食物高温处理可以灭菌消毒，但它会增加糖化和氧化。
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: N% S: p1 l6 Z3 F0 k餐具的选择：无论哪种加热方式，餐具最好用铁、不锈钢或陶瓷。避免用含水银、铅、铝或铜的餐具，因为水银、铅和铝有毒；铜会破坏维生素。

总的来说，食物加工方法的优先顺序是：生、蒸、煮、炒、烤、炸。严格来说，最佳的食物加工方法能够保留最多营养，并产生最低血糖生成指数和最少氧化。最简单温柔的加工方法是最健康安全的！

2 R  x3 Y( d9 @0 b: u另外，最佳食物加工和食用方法还包括生吃、低温处理、粗加工、加酸味（如柠檬或白醋）、高低血糖生成指数食物混吃、先吃血糖生成指数低的食物等等。

# K  m- d; ^/ W8 V精选最佳食物

: {" q+ ]  j1 ^5 p3 q) s露卡素营养膳食共有八大类：鱼类海鲜、坚果种子、植物油、蛋类、肉类、绿叶蔬菜、低糖水果和全谷麦类。其中，我们可以优先选择如下食物——

最佳海鲜：深海鱼和虾
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最佳坚果：可可豆和澳洲坚果

最佳种子：大豆和花生
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6 o4 o3 N1 \2 [$ m% X8 a3 j最佳蔬菜：西兰花和大蒜
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最佳水果：樱桃和莓类
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! ?6 ?% R) K" y4 H1 P1 }) T# ?- Z不同人群的红绿黄灯食谱

8 `5 _+ s. t. T/ B8 X" h& p1 I8 m根据露卡素理论，食物可分为绿灯食品、红灯食品以及黄灯食品。 针对不同人群，应该选择不同的膳食组合：
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正常人露卡素膳食：避免血糖波动。食疗周期以周为单位。绿灯食品每餐一次(或60％)，黄灯食品每天一次(或30％)，红灯食品每周一次(或10％)。

减肥者露卡素膳食：稳定血糖，减肥食疗的周期以月为单位，减肥期间避免红灯食品，控制黄灯食品不超过10％。绿灯食品每餐一次(或90％)，黄灯食品每周一次(或10％)，红灯食品每月一次。　

糖尿病者露卡素膳食：降低血糖。食疗周期以季度为单位，食疗期间避免红灯食品，严格限制黄灯食品不超过5％。绿灯食品每餐一次(或95％)，黄灯食品每月一次(或5％)，红灯食品每季一次。
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举例：正常人一日露卡素食谱

4 U, E. G- F7 W6 m2 w- x早餐：鸡蛋，鲜虾包子，烧卖，(无糖)豆浆。

' {: v* V0 |# m2 W/ t# O& d9 x, [2 Q午餐：葱爆羊肉，三鲜饺子，花生油炒西兰花，青菜豆腐汤，柚子。

* L/ k0 `3 q" v2 u  _9 Y晚餐：凉拌萝卜皮，清蒸鲜鱼，蒜蓉生菜，西红柿排骨汤，绿豆小米粥，草莓。

备注：这用了降低平均血糖指数的技巧，即高低血糖指数食物混吃，如把面和肉混吃。