练出美臀的方法!!!

xiangxi423

练出美臀的方法!!!
    一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
8 r1 L; v6 ~/ d+ L2 Y    二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
; U/ B/ V. b1 Q& A    三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
" i& G. G! T8 l3 A( R: O
    四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

    五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
$ @9 ^6 ~( \" v6 ?, N1 l
　　六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
& G  T- H" z+ A1 `- p7 G! P. K
8 S1 ]- ]- Y! G  h　　七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

) R+ P0 f% n! d　　八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

　　九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

　　十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

& k+ m4 C$ _& p9 d　　十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

　　十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
& i7 d; m$ ?5 K6 i3 l! \* E- C
　　十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
& `7 L. u5 c' a1 w
　　十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

9 I- D8 E0 x" B6 e$ q' [6 W- L) H　　十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

3 `0 \+ n3 a9 X" A) p　　十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
0 b& k# k& o4 N" q( Q/ z
　　十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
0 A3 t+ |; d+ b
8 C5 U; X# a" H) e- ?! r* E　　十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

　　十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

　　二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
, {+ }, Y# y9 n. w2 ]5 F  q: U0 M
　　坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。

自由旅行

好辛苦   不如叫自己的BF多做做哪个  不就可以拉 呵呵，，，，，，，我觉得还蛮有效果的 哈哈

loveto

可是人家还没ＢＦ呢！还是做这个好１

将菲

14步啊？？？？？？？？？？？？
$ ~; \# u" p# v9 f+ h% S0 Q
3 \& w% m. G3 G9 L/ q) U我屁股现在也挺大的

爱家的男孩

那就做吧
也没什么的啊
7 _) e8 w6 H- Z8 o2 y9 W. Q+ J呵呵
1 L+ A4 s: p: q$ [, E0 v大家加油啊

夏天别走

就是就是啊
练习一下

后来

看着都晕.更别说实际来做了.多谢老兄了.

6 J0 N7 B' m' M* G( }2 a9 N! n像我这懒人是一定不会做的了.呵呵

macrocj

怎么样瘦臀部呢、？？？？？？？？？？？？

风中的王子

很谢谢，收藏了

东天

生活没必要搞这么麻烦吧?
! x$ |- ~5 G9 y. i! \哎~~~~~累啊~~~~~`