【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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胸部：

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

' g/ J4 t6 _# b# E8 [" [动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
5 S' ]7 j6 }$ T/ I! U! W: O

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* N8 I/ {6 d! u, a% T

1 b, z4 }. n, r
) _- E1 ~4 ?8 \+ Y4 b8 F2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

( @1 O- w. b1 F, A! ~) I! X
- p2 e# i! g" V) j图片



; {( o8 }7 @! T3 Z+ d) V3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
4 W+ Z3 ^7 E& l) L7 z! l, ^4 |

% T1 u, a1 ]9 x. N, w7 b5 z. B图片


- Q6 u. C- s2 K/ W) v/ Y# m) s
. G% t6 Q  z$ e( [0 H4 S有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

. Q  y! |7 P0 C" E5 L2 J
- D4 Q7 r# u& ~0 M图片

  }: @# m3 H( b
; X" Y2 T" U! ^& B/ k
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
2 i/ ?( q  d7 g- ]. P
# U' M4 @# d& A/ g- n. c6 T# Q
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( j8 D& P8 |3 J% }! B: E' y
. }% @  E& @- H1 P7 _1 g! l7 N9 y: ]: x

- J, c* W: P% W8 f; a/ b6 {2 s6 f% z图片

胸部完
) Y+ a/ {% h: L
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( I9 I, g: b3 ]
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
# q7 c6 t$ [. B  v6 n2 M


7 b  ]$ e. t, l7 \% j. r1 M背部：
3 n6 f8 p5 @/ p0 ~: U! f1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

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7 m& ~  J" o9 F0 ~2 h0 o& g' j
8 R  X; i+ G. h

, O+ x- C; x& g. ]/ V0 V
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& I: I3 ]0 `: J4 C0 o4 q" C: E3 t


2：单臂哑铃划船。


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# m& ^$ ^/ d5 J. l' `2 ?

/ M# l& |" K: Z  ~8 s0 G7 r
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

$ h; q3 y. O- _' v背部完。
# v- b$ o1 B: u; D* F0 V
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

( I3 o- }0 b, k+ s7 T

* H1 r* C5 q0 U6 t% n肩部：
1：哑铃侧平举。
8 @) ~5 {0 m5 o: ~" |& M3 A9 @
8 H2 R' v" H! @& i; p
4 }- Q1 `5 }, a) Z& \2 d图片


+ H" F5 Y% i$ G8 v" \5 M5 T. b
& S/ ?- j. X" Q" }* P+ N# U) }
, y" e7 f& ~3 f# E; H/ X3 a- y图片
* P! C8 z6 Z( v

7 ?6 f2 J, C- p9 O3 J& F. b
. T4 U; k( f, s( n1 B2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

( n$ p$ g" R) K- M; `6 E/ ]
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/ g% Y; M( u* Y" q7 ^! @% s6 E* F9 o
9 ]; G7 V' W0 o1 H. `0 v3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
9 J3 u6 d# n# a' ^" W6 G
2 C# ^9 h* o8 \" @4 T) ]
* g" J& @4 j$ z" D" Z* z  q图片
  L* }$ m/ F+ Y; v' K; n& S

) F" h  A* \+ C, K% m7 |
: Z4 P4 W) Z- @& L9 {4：哑铃推举，我感觉单臂效果好


& P+ j: t6 k0 J% Q图片
, j/ w/ S. R" [) J- k, E, Q
* |% z4 n. w" E; c& a


5 W% c" r. l5 g图片



( |# Z0 X/ P! m  Z$ x% A5：耸肩提哑铃
$ v1 e( [% Z" T- d4 C5 t

% b  F* J: H3 n3 b7 T图片
% P# K& @$ u8 n1 p/ R8 G, F' T
$ S  R4 q/ L% R7 v肩部完

! M3 O3 }* P, E+ H; P--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


+ J& e3 t+ U4 v2 V
5 Y: s3 S% M! i( V9 j" j) I2 H6 P4 B. h手臂：
二头肌:单调的二头肌
" o- T+ z  Q0 G弯举，弯举，再弯举

& Z1 d0 r5 u& Q: h8 k
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: G4 y9 h8 ?1 d& l# `

7 R- a, u6 H* b1 W* Q( V

9 d9 D( G! U+ ^* _  o0 O图片
- T5 `4 L" x$ N/ G

! w1 H2 }# l; o: c
% ]: P, k4 C# v. U) o3 K三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸
( P2 K! Z9 l3 q& K5 N; S
0 @* G# N. g: \/ v1 K# F1 K
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2 M4 r, v: s+ H% t3 p* s- P


2.颈后比臂屈伸

& }  t0 R! n9 H3 N$ T
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3.坐姿颈后臂屈伸
9 o0 m4 \6 m4 G9 {  ?$ |0 [4 ?5 s

: r! h4 X5 T0 T$ `' W图片

) x; N  |( ]& H) C1 `' F2 m

7 c' j4 y, y; ]: N* O4.仰姿反屈伸

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& G6 ~  L$ D4 o
手臂完
" N) \- k5 X7 g8 @5 @
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1 K1 Y& s7 V5 R' f( ^
2 {7 l- |0 y8 i, E# X: j2 w" @
9 O  t6 i) L* f! I& e/ z$ H. {' d腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃
* O4 ^) V; x/ S# {- ~( L
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0 H9 K& C2 Z. \# R
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
1 B. {1 n2 e3 w* W- ~- o$ a
* ^& W, i( R: L: a9 y( j4 E图片
7 m$ A  c2 ]5 @+ R* P
- T' H4 H7 V% e5 p* t8 L. Q) @* a  u腿部完
5 F. c" I$ M6 Y" b8 T* ^
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

* t4 ], m" e: O% D
' n8 \9 y1 S+ `8 Y8 w( _0 H6 b
) n) d- T7 E& j, B: B腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

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6 ^, Y& N$ r+ {  f( w, i9 e2 f+ k
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2 l8 o$ T5 k+ I! Z! n
3 g3 F! ~6 K6 }" j. ?$ }- M; n
$ o& I+ ~6 x' M) k# |( L; u
7 `  {/ J2 O" M* g7 w4 g2.哑铃曲侧：

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7 X* D- Z4 h* q- v
7 K# O! o. I7 J' L1 M
. x) o! c1 N( ^! v  a1 q. c
3 `8 o$ Z, G4 d- p' \# W3.曲腿仰卧起坐：

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" ~  v+ m$ i9 n/ K
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
; K  n6 c: o* z: a$ P! _1 b6 O
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+ M# l7 K+ y5 k# s腹部完

爱在江诚

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蓝色爱人2020

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oscar1120

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bte

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