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- w, _% h1 f0 y" h" }! w9 y胸部：
* r+ W% q7 B& |( ]1 i# L
8 d X# x) i' c: J3 O/ w% V9 ?; k1 o1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
* ^6 f' }/ n1 K: P% i- e& H, I: v+ ^ S) w5 I9 E
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。/ J# \2 {: d* k5 X( I
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6 g+ a$ E9 ^; a4 ^3 K; Q2 b* q
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2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
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9 V7 d! L( z6 f+ |. t! H7 n6 k7 G图片7 S, I1 h4 s: m. F, J' q) L
& J5 F! ^5 e; ^' I6 j
: l! ~! k* W) X& E& V
, K0 p! Z" Q$ i6 D& p2 Q5 j. ?3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。' I, x" L# u) u3 {
, J) c# G$ G9 |: R7 q2 B5 p; }) i& ~8 y# H7 I( l5 t9 y
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1 R( K. W( ^' L5 ^4 S7 m* ~- O
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3 S$ F# P6 G+ z5 n& t
9 G J3 Y. l. z- N3 V( ^, r! e有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。) Q2 m9 |; c( Z; f: F
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- A1 K" e. p; R+ w I# |, l ' v' l0 t7 M& a# A
4 t! ~0 N* h& l' O$ T5 R4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。+ s: Q% `" L& d+ a, N
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1 ?! f* w# x% F; G
, W* [2 D% a" {背部：
, l ]3 S3 Q. D0 a1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
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2：单臂哑铃划船。! @( m0 o. ~7 E2 U1 o$ z9 m9 v
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* Q% S5 I( B" {3 J @( P' M2 L: A+ D背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。+ F M$ y, G2 d6 `9 F0 M n& E
+ H, p* h+ B& _+ j/ x5 b( A
背部完。6 M! {, K) ] z4 g% b& |: B
- z! c( d' ^( A" \--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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肩部：4 t) Z8 c( _" L8 m3 E7 [: B& D
1：哑铃侧平举。
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4 V: W( w4 t; B: S' |. m2 B4 U1 M! |
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4 e- H. {, j+ P% _4 M8 U
: H, H( M/ S! N* W% l, T0 a2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。+ ^) V- n4 b- N
' c7 ^2 B7 F3 a' b8 o3 v
$ Z* ?- x+ ~3 U" G0 B- b+ V# d图片: Q, U) E3 ?, ?/ P
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3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落2 ]& Q' s. ]% v/ u
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8 e5 q/ U0 u" s
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& O7 e0 H& G; W5 G8 f; J4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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5：耸肩提哑铃
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肩部完# r5 X; i6 }7 ] z, ^0 ^+ J/ G
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( d% [$ ~" ~% H. Y
* x' G! @5 _0 ]) F; L! t手臂：2 m; Z; D6 q+ n+ a
二头肌:单调的二头肌! N8 j7 p# r# x2 T; H& c
弯举，弯举，再弯举
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0 v: @* R) D- s: T- F# n( v. e图片- [+ u$ }+ R! [
8 Z4 P# I1 _" v" t" d! I ) }2 y; E+ b# O' x1 I9 y8 F
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; W$ n. I5 S; Y7 q3 t
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三头肌：
6 ^2 Z5 X+ E5 p3 M) p0 Q9 T8 E) ]1.仰卧哑铃比屈伸: X: z/ {) c1 V' B
+ _: `9 Q* x, T* e& f2 y8 \* A0 _
9 @( \4 o3 C8 Y) O9 h% z
图片) u8 S0 C) U& G$ p" \2 Z
b0 P7 F) n+ |' ~" ~& _" ^
9 ]. `$ X8 ]# Y9 \2 k0 ]# l3 f
; t; Q% o5 m8 X4 e5 }$ C& y1 Z7 A5 s H
2.颈后比臂屈伸
% a0 c: e' k- T3 ]5 l- l, d# n
, W3 M: U2 m* h$ [+ z5 t3 X; c+ b! K" m& R# h
图片# f2 v1 f3 Z( d7 x
7 X& r! @; s8 j! S1 w: w
5 x, ~ o; Q2 r3 R( {# P. `% N4 ~4 J: T2 a
3.坐姿颈后臂屈伸7 |' E% K v! p5 h3 K4 `: `
( _+ C& D; z3 S( H+ O
7 |4 B4 J3 ^9 V$ e: @ c( c
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4.仰姿反屈伸
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$ ]6 p- J6 B u2 {. s! b! T
( C$ _: Z( w0 ~4 ?: ^ ' \: |& h0 l5 m; s% d7 K
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手臂完; u5 P7 T, U* m. q, D& j+ L4 R
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) k% I. m! i% C* u腿：
# F: H& W5 p: ]1.负重弓步：可以手提哑铃
! p( _9 s: G1 Q: t0 U( d$ f9 f/ \ M5 O1 M, a5 z# g
图片4 t5 B6 P& R b! X9 a& l/ z( F
/ a4 L* n2 s7 G! `$ U( g" Y& e. u , R2 q( j, g4 a. u* f
; S: u9 o" m+ F& W# f
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
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/ Y2 Z+ }2 T. g) }. }- C% N: @图片8 u3 |1 ]& l8 U9 Y+ U
1 h+ E; x$ l3 T7 r0 v$ q. d
腿部完' g5 K* \6 r V9 D" |% u
X' S6 r8 ?7 t( Y' g. S/ O
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* j! `8 Q: V6 b# ^* P& Q& _" Q% W . L9 k6 H, ?! ~' U
( r. |. @3 C* ^1 Z$ g- X
腹部：
8 J. h* }$ u) V: U1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
2 Z* }! K3 A. r& F+ H, D4 J6 }" P, I: [+ J/ h
图片& c- L* W V3 V7 c0 l e4 d$ g- w
/ ^! x' d/ O9 \8 y
! J3 w/ C9 ?% Y* g! A8 C1 Y( T' k5 V7 I" w. X) q; E
图片) d7 X( {0 |! ], C' ]% y
# D7 @6 Y& ^8 o9 U: r( {6 g
3 W+ {2 @9 e4 V
3 M5 M! F( i) B2.哑铃曲侧：$ N, G, a4 I- ]7 O! B F0 J
. Y4 W/ ^2 a# S/ D/ I3 f# t) Z
图片- ]* }2 N7 d" I) G, n, y% |! B5 \7 p
, _$ ]9 F% D- I7 ?; a7 z& g) G: J: I6 F4 z
! h3 V2 W6 X1 u+ k) s7 e. G( x1 Z7 A3 T7 ^# _
3.曲腿仰卧起坐：
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2 m2 J( ]. t* O4 c. y6 I' q2 Q
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7 P `7 ^5 _6 D7 ], Y) B I4 f
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。( @: u2 W$ R8 N, G
0 f& X7 F, q" k5 P
图片, | G( n" X& h3 W
& b7 x1 h% w6 z9 ?! b腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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