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【男士必须收藏】男士健身方法

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发表于 2016-12-13 15:38:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
图片1 v+ ?6 F$ B0 b5 Q0 N* W. `
胸部:
, _: J3 J! S! {7 a5 Z/ {
: R6 a& y: ]8 g4 |& a1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),/ |1 Z, j$ b: i8 x/ w

) w( Z6 ?  T6 t8 c0 V* X动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。6 k! ]; `; c  |* V
0 Z+ y- f) D" V* T4 h

& b' d: ]# k7 y$ X图片" {6 T# }# ]3 G0 p5 W0 R2 o
6 v3 w0 @2 y& u6 f1 d4 _
7 Q' L) n, A9 ?

% F" A% c- o( \0 X6 @2 G2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。: L+ i' |$ l" g  N8 |

: M/ R  a6 N" ^' i% c9 s7 {) t$ ]7 }+ D
图片5 M5 `9 Y1 C6 K* B9 P& ~. v
. }$ [2 W5 ?. B+ u7 ~/ J  v' d

" s+ d; Q4 W: d* ~. [  p- r! g9 S& \) K$ k, [% D; f
3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。# W$ s9 a/ b$ ]6 v& x2 T) \2 ]
1 \4 f. r+ s: y4 |) v) V

( v  m& m' s: H* p; D1 A4 B8 a图片: v5 A! T  n6 [! l: t1 V+ O3 V
% t  a1 _7 }+ n' B5 U, x: }

7 Z6 B4 g: G" t6 O/ u( B) ?% V9 h0 z! `
有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
8 J5 w% }2 \! w" w% p* F+ L+ Y8 ^, |9 F
' }5 E* |/ M" _, g1 a3 K! Z
图片
/ o: G& Z1 F/ h/ @- @- Y" M, P: }
# g! r  R5 I7 i8 c7 V1 ~

  w" R6 l5 c6 [4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。
0 N! A7 C4 R( G, k# H) p& q/ Q5 |) [/ a" r9 {

+ |; z' P: ]. _8 Q9 L2 h0 b图片
7 A( C/ z6 H4 B* I9 _! r2 H, s" {+ A6 I" X/ M8 v

8 T9 k# m# F/ M: B0 |
& C" G9 \. Y/ m7 F
9 z5 m' E8 L8 x+ F2 o, t图片. p* V0 O: m. M  t1 k$ h% ?

6 v8 S% w4 G$ v. p胸部完
) e1 }( c% Z6 u+ n7 c! ^# c( ~# B, y
7 b  O9 q& ]( F% d* K1 H---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- `' E4 C$ P3 a& [4 |( K9 x
9 g+ K& ]# E6 I$ l6 l
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
) c- |9 X/ N% J" @$ q1 m8 N# X7 V) k$ Z( X1 j) p' \6 r' O
2 @3 d' ^2 P! h; R

8 h: v8 K0 X) Q, p( L1 j7 P: b1 @背部:; |$ ^* |  Y1 @8 A, N
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。- J" X8 i7 S- d& M5 u( y# X- D
" o4 o- }2 G8 G+ Z: H4 j, G8 C2 r3 S
图片9 C, l. q) d0 ?( o9 {
( g2 d( x9 W7 J/ l

6 J2 r2 I" q( k- e0 ^8 c) v5 A9 U5 ?8 |) r9 y8 Q6 z" ]* w

2 I% K$ _+ i% s1 a) H图片
5 k$ V5 D0 w: d3 f! X! `8 s% x( d  _

4 g7 O8 e; F1 b7 m6 z. F7 A
6 s' c1 {  @  W/ ?& t) F4 U6 A2:单臂哑铃划船。
9 U1 ]2 L7 S# A6 I. `  E$ |0 d, V8 z3 B9 P5 \0 a
/ r9 Y' q, U. @
图片
# n: V: z7 g  }6 h; s; e: O
8 R) @8 |/ a! N9 m1 a( {2 A ; v8 Z7 ?& \9 R& @! X" Z% F, h7 M) x
$ x  B% w! v5 ~7 P* A8 w5 A/ @
背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。* ?% p, M7 S+ C# G& N

+ H6 G" }- z! m) N背部完。
9 o  J0 y; i, ]! Y
# H/ f$ T0 ]; y6 H--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
6 |8 R+ E5 D0 W$ A% A- J* P! p0 _/ I0 S
, f4 f1 S$ a' h7 p5 P# F- d
, c, _4 M8 c" e( A3 m1 L" {8 Q9 I1 E
肩部:9 f! s) Y& S- U" I( }; N' {
1:哑铃侧平举。
. H2 e( U8 X  D" T# N! l* k, l5 N2 D, h/ m
/ X% R) C0 e3 [5 y, e
图片
0 A) J" `5 {7 M8 w" h' Y" T4 s* V. s- i$ u4 P( q$ q
* }$ m: U! H! Y+ x% n2 A

' Q9 Y# u& D5 n( x" Y" ~# V5 u7 u% e! l' [3 [# r& e, _5 Y! c* S  }
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# i: L! C6 S" P) y
2 L  F7 O( W0 P4 q( R0 n 0 F; Z, k9 g! k) b2 a7 y) }- A7 [; x
2 e* g5 F% R0 a. h, {# Q; H7 t7 }
2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
- `: j! k) y( Q1 Z" j  i5 ]4 S8 Q% X2 D( s
! G6 p$ Y1 N; ~, B
图片6 m, g. B; f) _4 i" a% y
  U0 I( ]6 b+ W( h9 q
( W5 e, A0 O! y$ a, l

+ F6 ~, p* ^8 B" `8 p! J3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落
' {$ L: ^! F: |! l  T' f9 m: h. ~, W+ H* r

. r) T- L1 l, c/ D( p% a! K. n图片
0 `" [. ?! S4 V8 U9 X6 k" m& y2 B' I3 E% Q2 t" W% @# ?7 U
& u4 P5 x' x* o

* q' H: W6 K; I3 A4:哑铃推举,我感觉单臂效果好
1 C, g& ~3 N: D
) F" @" J% h5 U) f8 P3 O' w7 R- t0 O- F8 i- i6 x6 i/ k) K% F8 T
图片
9 R: [7 s/ v) l5 l8 h
+ F6 @) Y! ~: k2 ` ! {, P3 b; V7 e) f

  ]  e# Q+ r+ \) U! y' z, H/ j& v1 a5 N6 C9 w
图片# U# g! ~) {7 I1 S
# j( F  V( j/ r* S$ t9 F
* W2 b9 y! b- s% P7 ~7 }
; J7 e4 {' X2 B$ `8 k
5:耸肩提哑铃4 p, Z- p8 `. n# N
# O# D# J* v, b; W2 K, {' [: ^/ Y
1 e: Q9 }2 ?+ O4 z
图片
1 S5 W1 A1 [3 r2 {" `1 D4 W
* f1 k/ M$ ^1 r: d" V肩部完
1 `6 r/ e- t) ?9 C5 d. K: s2 h3 ]7 T( s! C
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3 N, m& m4 B' m# e9 ]
* ~+ O+ k3 w) o) q- Y) ]( ]0 g7 g. i
+ ]3 J/ Q- W& Z8 d# Y7 ?

& `" s6 R' N. n' P6 B手臂:% S& H0 y/ O6 \5 y. ]4 L6 z' E" k
二头肌:单调的二头肌
- ?3 \0 Z; N- J* C, N. f弯举,弯举,再弯举4 C9 r1 j2 U6 ^' C& H8 ^" H

( h0 A0 K- v5 f- e7 a7 r- G6 P2 A/ ~0 o% k! L
图片: h/ E. N/ }' b" V4 c

/ O  c4 x& m9 q( }# Y2 ~/ B8 s: l
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" ?* r5 v* {0 ~5 n# Q( X" X+ a) w" Q& R
5 [. R5 L! U' I- j/ X5 o3 t图片- J5 K2 U) J" i3 R( e1 U- ^% n

8 s$ m# o6 D# g5 |( ? ( p9 S0 l% d4 x: S; u5 T# D4 f
* b1 o' u4 U; K. R
三头肌:
% k" B# L4 ], Y! q* U& F1.仰卧哑铃比屈伸0 x9 K/ `% r1 u
4 _9 }- f3 v( ]8 M. A- ?
0 W* v( ^  e9 g0 c# W+ y. ~6 g
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  {0 y1 h( d; {+ j' n  G+ Q6 r! v: I# f$ M! ]0 g) j

: G! d9 B7 |8 M! M/ ]; ^2 {3 R: O
5 r% d8 t$ h4 ?- U+ D2.颈后比臂屈伸9 q7 X6 T% u2 u( u2 V4 @
/ y: c( A$ V. c1 g# x

8 r2 {/ o6 H2 W  z" G5 w图片
, ?$ k+ k+ I1 Z6 a5 @: b; `2 N6 }5 j

( Q1 s' [( ]  c5 a* C& x7 [, `: u5 k! L
  Q& R2 w/ ]# A: o7 E+ M/ Q3.坐姿颈后臂屈伸
* ]9 d  e" A7 B6 h5 |. D0 G. X) ~+ Z+ T
  q* k) U/ T1 Q
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3 T( A: C3 g; u" q
9 d0 K2 M% |% f/ X: P9 ^% s9 z 6 M5 l9 N- ^( L, Z

; j, T3 S( o' x4.仰姿反屈伸
7 i% p/ e$ T  M  Y9 r
1 r! N. j/ `1 H图片4 i) Q# y8 s0 E

% G$ Y# U9 N5 g3 p4 e6 X ) `/ C9 k, O. [8 z  X' K

1 x" [5 f) ~* I4 }手臂完6 d8 c: j$ a3 \
- U# w( j/ Z$ t. J+ ~/ e
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------: n! T9 s& _2 v/ ~& K

+ f5 T5 K2 X( `4 X+ q4 ~* ~
$ t1 a, ?7 k$ E0 {! C# r/ E
5 Y6 L) s; R3 a* e腿:
% ?  d. I; s5 M1.负重弓步:可以手提哑铃( i+ s8 e, b6 V- |- @' \3 G
. C$ Z& [! w& I4 ~. B7 u
图片$ t' K- @# H$ S+ F2 m

: y% k9 H. E7 k7 Q6 i
. v) z# d4 m& p/ S
" d3 p8 b5 J& C" G9 H0 f2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。$ x, R1 T6 V% x' t; ]7 I* L5 [6 Y
9 `$ h6 R" D! ?8 M  J( [
图片
* X9 P0 D6 ^' V5 W* z  d
; R8 k: s2 B4 Z: z  q腿部完
- N9 N% J6 d4 |5 n# x- M
8 y+ F7 _) t, B: y- B  ~--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
" t* _" P4 l  Y) n& z3 \0 k/ C; D, r; ?/ e7 N6 S: Q
& G9 A0 x$ I- _& U! o
* b+ i* M; _( k( N
腹部:
' b' ~: `2 N% r' X1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。  T% B, N0 n) U( O/ ^
( X0 c* `- M3 }6 _
图片
6 ]) b( i$ _, K0 b+ I
7 i4 m+ @! {, U5 v8 `
- K( K4 s' q: x; \+ _
1 E: z( d" R% [图片. [! z& t, H/ v6 S+ h3 ]1 K

4 L6 M6 H% N# d/ w7 G! e( {
1 h: f: W+ C; b1 Q. V  I0 @
7 t% e  C' U" ]  j& |2.哑铃曲侧:
5 q) q1 E- X8 w; o) B1 G  R
$ K3 U/ H$ H) q; C5 k2 w图片
# Z, f" k; I, k. d3 m" v. h* ^' H2 Q4 }3 O# p
0 J3 T% P: @* ]9 M6 b- t6 W
) ~, ?1 v6 I9 h! |! f: w! j8 ^
3.曲腿仰卧起坐:
: a; Q$ x1 a9 A) D& P2 c' V; W1 c% E1 r8 x  y$ P, P1 Y, N
图片
5 H( E) w$ i) r: t2 _* t- p/ e" w0 y4 W5 [

* K0 F2 ]% R2 z% a! l1 i: N$ h# w- ?
4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。1 _; U6 J) s& }1 K% v7 G

( @: i, k1 k5 p& `. Q图片9 n1 F9 x0 T  }, j' U2 L
  V" W2 d, I3 s$ \) f6 ~, B
腹部完
发表于 2024-10-6 11:52:43 | 显示全部楼层
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发表于 2024-11-22 19:56:36 | 显示全部楼层
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