【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

图片
胸部：
5 _0 i2 i: l, @9 p5 Y5 a
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
. F4 g, c; A5 Z& V0 D2 U. A
4 G5 Z$ ?7 [0 l0 E动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
* w2 b7 h; o! Q
% }! U$ s* \  F, ^, Z  i+ u9 T
图片



  a4 M$ H6 z: A# U2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。


图片

3 I3 p" N: D0 u, [

& s. ]! ?/ w2 _; o- h7 ^# l5 k8 V3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
& n  B" m9 Y# s1 V8 A

图片

8 o: e! O; ^3 ]4 _" Y7 J. |" E

/ d1 O% E3 x' w" M) x$ `有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
/ J( j2 k, X1 E- C6 a, j8 o, {

图片

& F$ g- u6 W" y0 z1 ]! j% h! B

+ G% _" ^+ z$ V; c3 l/ a4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

) }. {* L2 |0 h; L5 P$ P$ K
图片
, T0 A0 \* V* k  F" Q, o* T, A



图片

胸部完

4 R2 z  u9 b+ w1 B! S" S---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- c* A; p; Q4 O) W* w/ h
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


( J. f4 M* ~# Q' Q: s4 K. A
! U4 g' _3 `9 X背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
# W+ ~( W# ]9 v
图片

" r$ T0 ?: ^  r; q0 E
6 n+ f3 ^: t  g2 p: \; t8 i# v% q

, [, \. u5 \/ A+ v/ j! K5 c5 P图片


! P' }9 j+ w: ^+ [% ?$ l; w) [
2：单臂哑铃划船。
2 x5 z0 [( p/ B8 k  f* {4 q, Z8 ]$ X
3 A. B, y3 x( f+ G0 f3 h
, f5 h- E3 O0 h图片

9 p* E( J  e- z. x
, V# @% o% W1 x
, P: ?% {* k4 Q$ `5 g3 y背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
1 a$ w; [, t  v0 @" i# V
背部完。

% t) m0 y* [6 I# d/ P+ i5 x; v--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
6 o9 l* s4 B& M

4 D+ V2 ~, N) _; a
0 S+ E1 J" M* D: O; O肩部：
  N) y7 }1 {* @$ d1：哑铃侧平举。

# |/ ~6 W6 o& |8 x; k* z
5 l* ?& d4 }+ H  q/ @- A图片


/ j$ k, p. r$ }  u( `+ g

: ~7 C3 i& C. R' e' [( ]! g& [图片
/ d) [! T  v- {- J* [& s  [
# R6 h+ o7 [6 k8 p9 w
- ^4 Y( i6 N- G* K
" i" _  j* K# G& }: u2 }! _# E2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
1 V  C5 r8 Z  \- _+ d1 h

8 I: x* O3 c% B3 T5 k4 m0 p图片
6 {4 n/ N% R+ C/ z' q, M8 E2 b3 g" d
8 O( k0 x7 s$ u8 ?5 a
! i' E+ Q: S3 Q+ X3 k' Q
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
- ~! Q9 o( F  Y) {  o
2 n/ y, |, A! B
图片

0 i$ N4 q1 L( {& K& V7 g1 k
# ~2 v, m+ f) U% U3 C! L
+ M. u  g6 ]' ~$ D6 I4：哑铃推举，我感觉单臂效果好


图片
$ ?+ M# D% y0 ?- u4 M
9 M2 C. ], @/ r8 U
/ X# K  x1 b2 U1 R. h( g: Y

图片
5 q( K/ h5 ?# v3 f8 I2 r% c8 Q
* [2 M% |* [! }4 w

: i& S* U' M8 H$ ^) ~0 V6 {5：耸肩提哑铃
4 w* j9 J& s+ a' h. U
$ k/ K$ x. }) l$ c) n5 X
图片
9 {7 Q9 w" d+ ^4 |
肩部完
4 ]6 o/ _6 S5 s% N- l% e
+ R1 y; a2 L3 B) I--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


7 l& S) Q5 A) h8 ^2 ]
手臂：
) z; n4 _9 k$ s3 R1 ^+ @! F, N7 ?  b二头肌:单调的二头肌
7 l1 h2 |, w8 W% r( w弯举，弯举，再弯举


# }3 y3 T# c* \图片
0 x9 u& Z* o$ g3 F* r: ^; ]! E5 ~

* |* p$ f: `8 M2 z: ^
/ A2 ~" P, W1 U! P7 s% ^' P
# Q+ N6 {7 G2 J2 z* r图片
7 `# x* G2 I4 F! E' r

. z* f* ~) B* j7 S. c( j
7 O2 o7 r3 z" A0 s/ Q三头肌：
* R) [$ r) V/ x' S# O1.仰卧哑铃比屈伸
$ l) h9 x* F* E" E0 t
( `7 J. {2 p$ Q) I! d
! W1 b& K/ x7 _0 ^5 H9 V图片



4 k- x' U+ [# T& c6 ?) ]+ W  f2.颈后比臂屈伸

8 s+ R8 m: y2 @! `0 H
- [7 E6 T4 A/ Y; R* m图片

, V2 b+ O/ j* a4 G0 J/ f1 \: i
8 S9 j7 `6 v4 B5 R5 w
  V- Y- Y: L% b/ ^, ~1 Y7 [1 V- H3.坐姿颈后臂屈伸


图片
6 ]7 t- E/ p" t  c8 o- X3 c

/ V+ I4 [! N3 N
4.仰姿反屈伸
% b8 r0 S8 Z& a5 Y9 u
图片

& y3 x0 c" S  ?' c4 h; u

手臂完
( C7 ^" G" E8 X' g
" i5 B  x% r2 W* {) P1 c--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
" |+ _' S2 @5 n- F2 E


3 b" H& _7 K) p+ q& k; \腿：
0 d' m' C( W+ O2 K/ s1.负重弓步：可以手提哑铃

& A* s) F% G. S2 a1 ~图片
# Q  ~! p, f! o+ G  z8 u1 f

+ e6 b6 d  o- a/ R' @
/ E( l) N$ K# ^1 L0 N" y2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
+ Y$ ~$ a% ]5 F
8 n6 y; ^# z2 |$ D图片

; ]  W4 N! O* B8 l- ?# f腿部完

: |8 e' Y# d% k& G! ~% T--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

' J0 b* U  _  L1 b( j
) V* k& f2 @0 X/ }1 W% {
腹部：
. D- E+ A3 B- l, a9 }" I# F9 V1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
" T6 V9 [& i% k% j. p9 {: N, U8 t
图片

9 e2 g% @$ ~" L5 I% g& H
+ ]+ y4 ?- H$ i3 D% M
图片



2.哑铃曲侧：
; y! ~1 i) K3 N0 k% O* d
图片

0 Y) M2 k5 {. N. X* Q. s1 T' ^/ {
$ e0 k$ p4 b$ e: m* ]
5 h0 U. C8 `5 d. A% v4 U* Z3.曲腿仰卧起坐：

9 A% ?2 z/ i1 ]! u1 v5 t9 l( n% L, D图片
( l2 y* a, I% P2 c6 [2 j* g


4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
, F6 m6 Z! g7 ?
图片
$ i5 j0 E4 ]0 c  H! n; o
' H6 {* ^& x5 S8 r8 z腹部完

爱在江诚

谢谢分享。

蓝色爱人2020

谢谢分享

oscar1120

感谢楼主分享

bte

谢谢楼主分享