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胸部：
) a) J' p* F! \) a8 y$ q) ]) s8 W$ t
8 Q3 f$ D+ J7 ~; g! D3 _1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，% b" `5 B) c* ^" T
; T7 \" } L+ d( J
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
) Z7 Z+ R! r$ H. W2 Z3 N$ z! ^1 K
7 Z4 b' X4 A8 F0 R! c
6 t5 ^, z U9 @3 R图片0 s2 ^; w+ c, b& H( K& j4 y6 H
4 \9 Q: ?' H! x& ` ; I1 ~" U1 f# z% }9 K4 N7 U
( L+ Y* v6 g: v% ?; f: H1 P2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。1 I% Y( M& A/ B# n
$ M# w: Z. ]3 I6 }7 A4 x
8 U1 z% }& v+ u: [图片. A- G) G e* W7 L
6 k: d* \4 Y1 Y6 D, x4 v 2 Z1 G# q" O, F' K
* Y ?4 h7 M8 D4 F7 I3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
5 @0 f0 K! g. Z& a5 [/ e3 F4 S
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( c7 D4 `/ q/ ~. J+ {0 l
7 w! x v! |& v5 v3 M; u! Y3 n
- v3 g5 b1 `6 G; x2 k有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。6 A, `8 O/ `6 @. J; z
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% X b3 V; H% ]4 H' d( x
0 |! M$ a9 Z& u) }9 x- w: T _
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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6 q( x/ ]( ^4 \/ x: L
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9 q, W& J( |4 t. q' E M( I% V% i3 l$ f- E
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. j" w" ^& J- X2 r. d, ]! a' S* T7 v: F
胸部完
, M# V1 ^7 S+ h* K% l7 Q& u- {9 I* d+ S, p: u+ k$ ]% Y# w
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* d: M$ u- x: J/ M9 b. R
2 F; c2 J4 i% p* f" S9 Z
; B v/ r# s; `, P, j; {" L1 p& h! H# Z* N
( I& J+ n6 r- S4 [; E背部：
( @& u) _( T4 Q. F" I1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。! c2 B$ G$ m; ^. q5 N U1 A7 o
9 O- D/ I& h' Y8 X1 W+ E8 A图片
: _, N. K1 |$ c5 Q! A
X/ I, ]8 u+ N* d; j [2 v ( J+ C7 L1 B8 C6 h* }
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" _0 [2 e1 t' O" B7 t
( W* I8 o- x3 T6 L) [4 @" T2：单臂哑铃划船。$ o% z ?' |% r& P- n
9 R' K: Y' p/ X$ n! l0 i$ b
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3 j& H' ?# `0 @1 k. |+ ?
- D* [/ [0 U9 `4 s$ C/ Q7 A5 [背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
* J' V! S( ~+ R: s( {/ k; ^, L: h. u% x5 G' h; z. h
背部完。
6 _, F) G s) s2 s( V+ ?2 N( I1 t7 L2 c3 }( F8 O! E
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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- o1 j# p) _; Z/ ^: D; e3 f
: ]7 R( i* A- d% M) @# ~8 C$ E: }7 g+ W
肩部：, Q( A: S, | u& q
1：哑铃侧平举。: @. e6 _8 v' |. `1 b
1 o1 ?4 b& q9 ^
8 H; E2 x; s" f1 e图片
' I/ R7 a- |+ }( f. f- |5 n3 ?& y$ g! o Z" H9 }$ V7 _
, z0 m( w1 j _' S+ @9 I- G4 G" v5 X$ {1 j; a
: [2 C% X/ J5 N# V- h! B0 l l图片; F: j) [# K! p C* ]6 {* V1 U
$ Y% F! P# m6 x: G/ d* r* S9 L
. _: l" S: g/ l: s; Y
0 z* A, B5 r2 ^6 S/ M( ]" m2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。, ?0 M5 t, V, u/ e
" x2 k1 ]- i9 i& j% ?7 |2 c
! k/ o- ?5 [3 o4 o' [2 X1 G* v
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" x. |% i; S4 r" C4 N# _9 t$ |5 f2 B( W
, m$ J0 Y$ j# ^% `: f% k! C& q3 C
6 ~! @' Q. i" C: B+ v4 o1 B3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落. S3 _7 z$ S; X& t8 X$ Y e& I6 j
( J" l" J3 M* \3 [( t
- X1 ~, T) r' Q* k% _8 H0 X图片
9 {4 s3 o5 m" K% @ z q# c( f' H# u G( R0 T7 z8 P
; @$ A* q" J3 _7 s' t. q& J% f
8 h G8 [4 g5 i- n6 Y4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
1 {6 D6 C8 S* @: w
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" Z- a/ o9 x9 n) E& X! n H- s4 ?! w, P8 w/ P) I5 I! E' P
图片
) q7 H: h" \. Z, H2 Y+ A
- k/ ~$ J: e# m/ S- |% F 3 T; G3 F2 N3 q* t& G7 _! f
$ O; ^9 s8 O- p% M' F2 v% o/ o5：耸肩提哑铃0 X" I( M, C* m
" K+ A% F: A, g! z* b
. ]0 Q- J! H! U+ }+ P8 h5 w图片1 N6 i' v7 _. ~/ R
4 V( r) V X6 y
肩部完3 `# V0 \% y- ^, b' Z8 `
& [- O. r, n" I B$ K2 s--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------0 t/ ^9 M3 v8 O; `3 s! U& e
4 }! x7 L8 w, O3 S* g$ x6 K
: F2 M# Y! Z8 A; d% o; @$ ~
. ?9 X' V( ~& R' ]3 r$ N手臂：& J4 y6 a% t% V8 l1 _
二头肌:单调的二头肌: N7 i/ C9 Z2 E* q/ l2 ^
弯举，弯举，再弯举
$ t: v+ V- a) V* w
3 ~- x8 U z1 G* W( ] n) W8 ]7 p6 L7 q4 w
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% g& z8 Q K1 s" i& b& A! x- q3 T) T* o6 f2 ~+ y
7 f# ~/ m Y5 u( ?1 L+ ~: e+ w
$ E- N! C* C- m7 P1 z: j# y
, e7 x, @% g: L* X图片" t+ |+ O1 x) W: t
5 C/ Y: _- B3 T4 S
, _1 E X. O, {3 ^% c: ?6 o, P. o+ V2 c
; r1 N: j f. l B# m/ y3 O s三头肌：
1 p7 p9 l( W7 q; z# b" J& \1.仰卧哑铃比屈伸
! I. _, ^0 @$ x2 g$ @2 @+ }. t: }* F4 [$ c b+ Q
! v& \' X* V& K0 K* Q6 |. F图片
9 E, d& F; {5 w$ ?6 E! a& ?; J! G% ~" Q( a
x. M5 v/ c* ]# I
9 |' o h8 z) f2.颈后比臂屈伸3 A: A P! B# a/ _- s
0 z& R1 \* c+ q* s, ?
8 @5 x& S4 u: r0 j图片! e6 e6 O9 [& M5 _
6 b% A! e) \+ Q8 B: r
9 D, N6 ~) J8 x0 c$ K; K
]% n a4 J$ S3.坐姿颈后臂屈伸3 |# n& N! H! U
( r# |/ R p3 W9 O
# ?# E A4 }) D+ l
图片. A. d. M2 n0 ?8 f, L9 L
/ Y+ M& D5 W4 ]/ @* l: x
% S. c# H1 v' X3 ]4 y+ v0 ^' i2 O, ?5 d
4.仰姿反屈伸0 n+ w6 r P1 X9 p* B% _! H
# q- s3 \; |2 X. v. t0 |
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2 W9 i7 ^* g4 a6 u1 k& P4 H" \: E# A- I5 n/ m
' [ [ X, V! D: b( p+ k! F8 X& A3 O
( [) K; s" s- p. s( ^手臂完
3 p- l6 }0 G; R6 g4 X! H0 a, v4 K& r
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2 X, H' x, ~" g8 j ?# A0 P
; g4 v+ ~7 o3 ^% \6 c
8 q' T6 @0 \' \' H腿：3 z; g) W* e! ?4 j
1.负重弓步：可以手提哑铃
9 [: w# B( l! t4 w$ n4 H4 W+ ]7 a+ |, ]2 _6 ^7 n0 O# o; i' w
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) w+ q# u' k5 v R
5 v' B) }9 D, w4 A- R
) X. v9 T& ^; o j4 |7 D
, @9 R( U; X6 G5 _6 o2 ^, B5 P2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。, _7 e |- b! D: _$ w
$ C# b4 B9 ^5 k
图片
`4 a( L- I& k2 @. J! r1 b/ Q/ V. R p/ Q8 b# V$ c$ Q
腿部完
# z, D$ O# y1 A0 M+ q- J; o: N) t9 Z: J4 L- K D
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1 J5 z3 S/ d0 x2 t
& N, E' Z) V. s % V7 ~2 x+ A5 i' Q5 s# s) t
; v! J* H/ q% X' d# T' s
腹部：8 I' p; O& t/ ?& K
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
/ z: I% Q) A$ k0 s* B$ E
2 P3 o3 y9 Q8 g* E0 U4 z7 q图片
, u4 r; K/ s# l0 Z6 u$ ]" d) ~6 v. T. D" [5 x3 n. a; j4 E
' L* p# _0 n$ Z; r
. e9 d3 {4 }/ T$ \! H图片& a' n# a: ^0 V9 ^' v
" ?, {9 M$ G+ l" W# T k 9 v, q! @& C8 T# c# C+ k+ \9 ]
. k/ F- V- o$ w' f
2.哑铃曲侧：2 ]% r7 A9 ]# O& f' `
: i/ U! U5 N2 V6 \! _0 [图片) C. z. e+ i0 m+ f- b
3 |1 q* G/ X7 z
% p1 @7 O' A; M6 ^, ]+ N2 q
& i5 i" ]1 ^0 [ l, w3.曲腿仰卧起坐：
7 w* Y2 u) t K7 z1 t5 q+ k' n |7 k" _
图片
; Q2 W( T% _+ `( v& W2 J* ?+ u
- H7 e- v6 Z8 H( G9 F / k0 F" G9 |4 |+ h8 k8 r) G
" R1 ^( Q. F3 E, O. I4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。: d S2 C' \) B E/ k
' @1 ]# |+ K' z, }8 P图片5 F/ o9 }$ @( T' _
( s1 ]9 A3 e; j) M: G. N8 O7 y腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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