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胸部：
3 F) J$ C: k( j4 p
6 P' e% _* q3 @4 u; H1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
5 q: [0 n# |: X: E* f! C4 I; G+ T" Y8 j9 G
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。! E# L1 P3 X; _8 v- ]
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8 F6 S! v. b" P" f* _9 Z/ E
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3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。1 b9 a2 z4 y) W# @0 d6 u& M
3 Y9 S3 a$ o. t, n7 ]1 p& M$ A5 J2 s- t ]! V' O2 K) B: |
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/ _0 M$ Q0 K6 D2 m6 s3 {& G有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。" Q: [$ u$ [ I+ e+ ?5 S
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背部：
2 t1 @# c$ ~9 b. t( [2 D1 k1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。7 b& b2 }$ @* u( z1 O4 s' F% E! b
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. ]- y8 H: `" B1 a2 v2：单臂哑铃划船。
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背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。' ?; o' B7 a1 m! L
7 A% l4 h. W" n; h3 n背部完。
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! h* I7 v& F2 |) w肩部：, D0 x% g8 J4 I
1：哑铃侧平举。
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! q5 }" o' S. x$ e, _7 Z2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
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3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落. x$ i% D; f* l4 Y
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* Q7 P4 Z% u, Q/ m8 B
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. k: v0 @" Z# G+ C1 k4：哑铃推举，我感觉单臂效果好9 t. T% V4 l ^2 s4 I+ i0 g% N
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1 h3 V0 C6 r2 G5：耸肩提哑铃: h; \9 A F; D' y
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手臂：6 e# S( |4 N3 }
二头肌:单调的二头肌5 h2 W. L' f9 y1 u6 X
弯举，弯举，再弯举- F$ v" g& u0 h$ h
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6 C: c5 c6 G v0 N! ]
- D' [ C _ o6 h' R - \' ]2 \9 W5 f& t
7 P8 c4 U3 k" Y0 v& O H三头肌：
- D( ^" V, {- A* i1.仰卧哑铃比屈伸
/ ~8 o3 h, u' Y" O% P$ X3 u4 A
3 Y: z4 K- X5 s: l# M* n1 F; F图片
. {$ a+ B ?2 Z; d! n" a1 |
7 o6 Y! m' |/ H- u$ [, E' v H
) S2 B! k0 @3 u4 [3 K. v3 I
: O O- \* g* b$ F+ g' z ~. L1 r2.颈后比臂屈伸0 `" s) f0 W# }& z' h
- Z" G3 e5 M8 Q" L3 _0 U
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3.坐姿颈后臂屈伸+ k' J: A% v4 f+ F
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* S5 h5 U. ^+ i2 }, F+ ~9 B图片/ t- |* X# C1 V. l% G
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( p8 U. |1 S+ G& R5 Y7 B
4.仰姿反屈伸6 t3 o2 I' [2 j
0 X: H% J7 {$ ]# z- T
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9 |1 Z6 [+ Z+ z" r8 p
3 \2 T! L/ y' n' ~& N; h$ P
6 k/ g7 Z, |! R4 z& h6 v i手臂完
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5 E! M* O# n( m& A7 s 6 |# w& X; l+ O
* m! h$ N0 r: _- k+ |! r
腿：. y( M3 x2 j* z* s
1.负重弓步：可以手提哑铃5 r$ d& G* K$ o% E: }5 {
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& x e0 L; Y4 b! b
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" r1 W! C) K( W' w$ p
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。/ o9 q- Y% n3 q
1 d2 v1 d C/ g# u0 L/ H
图片" \" A9 B g5 H) ?# b2 M7 Y
' B( A% d6 ~" @2 Z1 X: V
腿部完
. @; ~8 _ V" |/ _, b# G; o; [ T2 ?( L8 v1 E8 n8 V+ b
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E& k+ R9 \0 j) j, L# S" C( h) k. ^# ]$ I( U& u. L
+ p( O, ?9 K/ H' y$ k
% h4 G* F* e9 q3 C r! e腹部：7 Y V# s" W8 U, I6 C) W2 ?
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
' t/ ?3 e. N* _% i; ^$ ^) N1 _" J$ O8 w; v Y+ p; h
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1 I' b* `9 o; O: d3 I# \9 O; y' S3 n! t- q
z8 E" q6 z! D0 F9 \% d; u7 a, p5 D/ s* O) R. \' P, K
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. j2 l1 d _4 v# f# D& E. X" P9 [' H; e1 H( ?3 E* Y+ c7 B
% o! w% ]9 V# t( {2 M( {
& ?& ]) E5 i( G- W1 R: _* W
2.哑铃曲侧：( [+ |- V; I1 v8 i3 u# \
) ?. s+ H2 ]4 Y& Y7 X8 I3 x图片
" M. p" ?4 w" f9 ?) u2 @ a1 t9 r2 _; S" e' k& z& ?1 L
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' ]: C: L9 k4 j( f/ `3.曲腿仰卧起坐：8 k1 e6 P8 a( S. }& n5 \* y
) v: q1 o; w2 ]3 B
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; V1 T, G( c2 F& m% z, A+ C# p4 p$ N" q8 k1 Z% f0 N- b
5 ]/ q2 E) J7 D2 P3 b# x- T' \8 R2 m6 O* h
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
5 a! I, @% T/ M) V4 \% m
% Q6 X" T) b2 o) X图片& m, S: ?% p' g4 U& p. ~8 `) E# W# P U
e' Q' r, K# v' S8 J& f1 i
腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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