【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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, H  C& E0 f. O. t胸部：
  E+ s) d# {/ r8 M& _9 h* m
, H/ m* T* Z  O4 C5 z4 d1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
8 F& H: ]5 Z1 j1 c
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
# F& f! X( O5 G: J* N
6 p: ^) C2 W! z) F+ k9 n0 m
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. I) y" L  l1 s2 n& |5 p: J/ V# C* c


2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
) ?- s1 r) y" o$ U! n
( J6 i( w: |4 h: K1 Q* O
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3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
# r' |- P) L9 W; [6 T/ X; b- j
2 M4 @* t% l- R& {( A0 {+ @
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: h+ _  ?7 }4 A
$ G# W4 R+ u1 l

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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% Z( Q# n* O: _. _' a$ u7 ?图片
0 a; H0 c  Q( j2 {
4 f* F4 O  i( q: I
0 G: C% g' Y: [6 |
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
+ o4 m) c% n% j+ `0 ^$ L3 g
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6 U9 `2 M3 j# f
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2 ^* `1 }0 S. ?' h
  F% d1 x1 J; K$ i9 x, C图片
$ z# @% ^9 T' |4 ], Q
7 W1 \/ I; U: Y# c1 p( ^胸部完

" w4 L! M5 r8 b---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
# l6 y' i2 A) y  m) S4 p" X4 }
1 h# C6 {- ]8 x, }) `% G---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

; v$ [3 l" k, D
8 `. ^  _) p5 R; E+ E
, `8 r5 e$ \% B( u( S! b3 K- h: S背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
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8 Q5 D5 o/ L4 D+ B7 n- ]
, w- a( C+ ]9 d# e! M
* A7 h  i7 v0 ]
0 G# K7 R0 K* k
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- m$ }! S* t4 j/ l/ x+ u

2：单臂哑铃划船。

1 D) x& I  t8 Q4 H
) F1 q5 J$ Y+ x图片
1 n. k' @+ r; \: j5 C3 T, I3 [6 Q

8 \4 v- ~/ ]4 e6 W& G. T3 T
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

背部完。

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0 r1 Q- |5 T  o

7 w$ X. l& S; \% B
肩部：
( \  Q9 R: g6 ^: v% R  ~6 W5 b1：哑铃侧平举。
& P2 B) A3 e( X% F
  k6 F3 S: _4 |. H: v$ g4 |! J# t
2 V- \% M- h+ k4 `# Y图片
, u& [! H- r; S8 e: Z1 Q



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- _; b# h. b& N. S- \& N


7 w9 X6 [: v4 p2 l3 H. G# k2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3 U' ^* i# J+ G. g& _
, c2 A, e$ N8 G# U
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: R$ }7 B4 s# V0 l3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

3 J% m0 K0 N! t3 |0 N$ K
7 {* u6 F. C4 [4 w! q9 C, F4 @* s图片
4 W0 E$ M8 N! O8 l% D; {& Q

9 D8 H( a5 g6 |, Z; _
$ y/ _& w) J* Q% ^4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
: `: O, [6 A( f+ c) o. M

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" D) n4 R& ^7 c" u, R

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) h" [& ]- D: V4 y+ U
8 p2 d/ w  q6 I7 _
% \: a- f# q, f  J8 h- R
) I3 L8 h( N# ]% R0 F% m" {" ~  W) h5：耸肩提哑铃
+ H8 u: U# j$ R' z2 c& n4 {

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肩部完

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4 n( Y6 M/ ?7 E& }: `& M) C
- U+ v# o1 [2 H& D手臂：
* y% f1 U6 A' T# ^7 D% x0 H, P6 i二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举
, V# W& V* H- g- Q
8 `) K" E7 G: V2 I$ k) {
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( R# q" a( x# z  L% `# y9 F' Q4 u
6 z. n4 i- A7 L" {$ @

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" W& j6 k+ w% Z# _
/ h( ~+ o2 G6 Y三头肌：
+ C/ m$ r( Z! c9 Q1.仰卧哑铃比屈伸

9 u8 S1 K4 K% Y4 a
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. q9 w1 O1 X8 E1 K
" w3 S. p- ~% E/ _" l! x/ ~

2.颈后比臂屈伸

2 R* Q4 s/ z* x7 k3 u$ Z
) @% g% _6 N3 u8 b8 K* h图片
# Y/ v# O: ~' y. Y, Y
& y7 h8 _( m; U( Z
4 u0 V2 W% F0 |+ M! u4 w) A
3.坐姿颈后臂屈伸


  R& g. M0 s0 R( y0 w4 T图片

, D" v% S1 X( o3 ~) h9 z
2 P0 g1 ^, c! J; P( w+ e4 b- F
- a( k4 h: V) M7 {" u+ n: v& T8 A4.仰姿反屈伸
7 r0 T; s+ B. }$ G! W  C7 i$ d
2 L* T; r6 I. g- ?图片
% t- o9 T$ D' T$ u: K

% L8 ]( c7 H- T" y; [. U
* A3 s0 Q% x+ T1 a手臂完

* P& R. ^3 o! O1 t& b7 Z# `1 A1 @7 d--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


4 E8 n/ ^: J0 I+ |
腿：
7 J! O' P3 q$ r2 B1.负重弓步：可以手提哑铃
, w. h' Y0 n, v) X3 i
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- }) X" B+ N8 T: l0 t

2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
6 Z; L/ [6 S5 L2 B
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- Y; X: B4 x+ V
腿部完
+ D1 z: F& O% ?/ |2 s7 T7 x; ~2 N3 M
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) h& N# |- ^# q6 c

* a9 w: v4 b. a. K: ~" d9 k
8 O0 R/ S6 A: K# C: i腹部：
/ v2 L) F+ c" l. n% c: ?+ o1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

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1 l6 b) K- q5 p9 G
9 l( t0 T+ A0 R; y
9 {8 `9 u9 S4 W- @6 {% ~) x/ R2.哑铃曲侧：

) Z8 i3 P' o8 @- `: l图片
7 g4 e5 ]! L1 E) R


3.曲腿仰卧起坐：

6 n+ P/ X# H  ^' J) F- ?, {6 N图片
$ L. R1 B! A) n3 M2 v' c* Z- D8 G
5 t2 h4 |3 m5 f! d  w0 [% V( X
  |7 e2 q8 T# r& _
" L2 |# ~; \; Q% Q1 E* p4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
$ o3 [0 k) r! v) ~+ |% p3 q' w( t
& s. K/ R- C, H) ]图片

" H7 X) ]  V, N3 |7 a4 g腹部完

爱在江诚

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蓝色爱人2020

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oscar1120

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bte

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