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【男士必须收藏】男士健身方法

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发表于 2016-12-13 15:38:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
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1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),
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动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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7 A9 H# h3 @6 {; S2 L2 G$ G2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。; o  o  [  d& }  Y, ?

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3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。
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有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
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4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。, I! i8 M7 Q3 V; p

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1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
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: f& f1 Y& e2 {) ~0 d2:单臂哑铃划船。
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背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。
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( A( ~9 P  f3 x' ~+ h: i背部完。
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1:哑铃侧平举。1 c# w4 @3 i8 f$ q- u# H/ Z

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3 Z( n: V+ V4 _$ ], z! S% V' U* p6 I) s: X! O2 j2 Q( w
2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
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3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落) ]3 F, N, \2 x7 ?
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4:哑铃推举,我感觉单臂效果好% O2 e8 ?) F0 D5 d- _
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6 e+ V5 i: R  Z+ U# k5:耸肩提哑铃
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二头肌:单调的二头肌8 c) G- K$ [: X  \6 L+ m+ [  [3 D
弯举,弯举,再弯举
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三头肌:2 J& Q- W, p. ?5 E0 d# A
1.仰卧哑铃比屈伸  _. x0 d! u+ n- o% Y) W$ H+ j

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2.颈后比臂屈伸
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6 z1 L, z3 T  u5 T5 u' T. D
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& W1 l2 M  [1 }+ P& S3.坐姿颈后臂屈伸, F' |/ C5 o2 G% `  }/ a) p. y

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4.仰姿反屈伸5 B5 G8 |1 @2 E# c8 ?
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腿:
# t: @. ]( R6 t  ~: r/ q9 ^1.负重弓步:可以手提哑铃
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9 y9 @+ O' e) p$ Z$ Q2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。( G7 z# P4 ^" M( `7 Q0 @( e5 ]

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1 q; f. i9 b3 u7 K& {$ N! T$ J% @) R腿部完; E% d$ S  J, n% ], l6 k2 ]7 ~

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- D& O. d+ @3 T7 G# G& v" x1 p0 g0 p& N腹部:
1 p5 G' E9 h# c$ I; r3 Y% d. G9 B  p. z1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。) b6 Y4 J# e+ Z+ p
1 G, M% P1 O. r
图片% e6 Y9 F5 c6 [) H- S. B( [
4 N% N7 A  X5 x: U
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6 p. `: a" V; ?) y4 Y/ ?+ L4 {
  e9 p6 m1 M/ @+ X7 [! h2.哑铃曲侧:8 X' c3 E4 R! O" j& t

3 b+ W2 n, ^; Z: s$ Y2 u图片: p/ s+ r  C, k0 k2 F6 S
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: X! [1 `% U: M- @9 f- p3.曲腿仰卧起坐:
7 |6 m/ s) h9 X5 ?& J& l2 o; z3 b  k. t; }. w
图片9 G- A% Z6 A' w, x2 k' V' F3 g9 a

  o8 S& m7 }- x) ?" w / u/ l  m+ |2 p+ b: I, K

0 w) u& B+ j& {' f7 p6 M3 C3 q8 b6 t2 ~4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。
1 v1 s6 I% }) t$ k5 `' x/ `+ O; J+ I; V$ ?& o
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4 [' W# e. l2 l" l7 R- F, B
9 x4 Z3 T( l# ?8 M8 ]腹部完
发表于 2024-10-6 11:52:43 | 显示全部楼层
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发表于 2024-11-22 19:56:36 | 显示全部楼层
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