4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

& Y0 z$ H# @4 E周一

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南：
* |! Y4 d' z2 Z/ h2 I7 y
* Y: {( q% Q7 o1 {: c4 f+ q% ]' s20分钟有氧运动

! S8 |& O6 K" z如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
6 c; H, {7 V: c
  h) x3 M( E0 I20次下蹲练习

( _( K( Q( u* u( }% \练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

% ]& p' p* T$ S20次弓步练习

练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

25次屈腿硬拉练习
6 E1 V) \7 t. [, v9 k) G
练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

* u' `% x) Z% S! h" I40个仰卧起坐练习
5 B% n- c) L/ j7 R' ?0 ]% }7 j
; g# J" z- P  Y, O0 Y, n40次单臂弯曲练习
5 p$ f7 v5 ~$ O) k
1 \$ {5 O) [0 W" U练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

- T7 G+ ^5 L3 _# @0 w周二
$ y/ u" |* }# [
5 B; Q9 h" d$ _- _2 d9 {7 K6 N目标锁定：手臂，胸部
% K, m7 r  D+ p' O  m( Q
行动指南：

20分钟有氧运动
+ B4 C8 S1 ?" V; {% K, m( d( Z- k
/ s* Z4 N) O* ]9 ?# a15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
! x6 o% i: {, Z0 s( U
/ v3 E9 X2 [* X) ~/ N20 次杠铃推举锻炼
- w9 D' l8 m0 |7 z2 |5 B4 A
) Q. i/ D8 d9 w: d# ]练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
+ G: d/ I  P$ Z5 N' V& S
20椅子伸展运动
$ t. o7 y- a$ E* B  k
) ^# B$ {2 Z! ?4 c练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
9 d8 K& E' _) |' r5 u4 [1 L* Z* M9 N
40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
! S/ I/ Q: I8 u0 V
" l9 z% T5 t9 V/ ^. `2 D周三
7 r, T8 u; S  }5 ^; T5 t% y
瘦身目标锁定：背部和肩部
1 H9 T& N+ p! C  Y: r- V
& Z3 |$ C0 x- P; T- j- `行动指南

) `7 Y8 a. l1 Y# p( R9 L6 j20分钟有氧运动

5 R$ z( X$ I# n0 B; M双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
1 o; x6 A( ~) t6 `
20 次哑铃侧平举

/ y' [# T; J' q6 J' `; ?2 J, _% [2 }练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
4 }- w3 }' {+ ~
7 N& f( g4 s5 y练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
/ _$ _! G& y* o4 S5 F  P
周四

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
1 i; r+ O+ E- j! T+ X! E* z; _8 ^
) ^- Z$ H4 E' E2 [* W+ i1 j: U$ I, y行动指南
5 A3 w. v) L% [# i. I! B9 R
20分钟有氧运动

! V4 m4 A4 r, U+ X30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

6 ]; x: v3 A/ ]9 ]7 T, G练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
0 ]1 q7 `' T, Q" c4 G" `% @' m0 y
3 o4 l$ T# u$ {3 o15 次蹲式复合训练

) d5 k% U3 }- C练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
9 t- A8 f# T: J3 G( t0 `/ `( B
* w" K9 v: ?+ @9 P20次臀部上下运动
0 ^: R  `- T- |7 S7 q" o* s2 |
练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

$ w- a# {/ f$ X2 |2 t40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
5 ~- C6 `: b8 ^! G4 [
练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

周五

$ c2 [1 }$ o1 n  D瘦身目标锁定：最肥胖部位
* ^* j4 g* ^* z
5 R% S& x) c" J3 @基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
# Q7 q* `% ^- I$ c* F* y
行动指南
4 [# q& Y% t$ m) Y
20分钟有氧运动
, C+ G& C! }8 g
基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

如何吃出美好身段？
7 ~6 S- c* x- @) G! S
是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
* h# t! r1 J/ J. p. x: k( v
选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。

/ ?8 A3 g  V( Z# m# U) S/ Q" D5 s1 I尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
- O2 ?) O3 C! h! ?4 W- M. T
不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

( H- t& R3 q- a/ }2 g不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
  p% I+ G% Z0 V0 O$ A" @, z% P  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行