4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
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- {/ z! s8 S' I" c2 T! m周一
, A# i' y6 w; ~- K% {& s; U/ N3 w
/ ]4 J% @) b  ]% z瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
7 N& s" |9 v- {) w' v
) J5 k% \3 U/ O( O4 U  j行动指南：
$ \' p: @) ]1 h9 {# L
/ g* x6 P5 Y% A7 w20分钟有氧运动

如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

20次下蹲练习
, L1 F. O  Z4 t; ^% u& w& B4 b8 x
# g' ?: n7 o4 E' h  \( c9 n练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。
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4 v7 F; `$ [' N; Z* X" e0 [: t20次弓步练习

- w7 U+ V* @6 K1 [7 C# E$ [练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

! M% u' R  [4 y) a; N25次屈腿硬拉练习

练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

5 o1 i8 E) {6 Z% k- U7 |( ]* z40个仰卧起坐练习

40次单臂弯曲练习
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练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
) i0 f: }  E3 `. l9 S6 ~( z3 x; o
, J7 ^% F$ e% s9 i1 O% q2 q周二

: k& C1 J3 U, q7 t目标锁定：手臂，胸部

行动指南：

6 i1 c# i$ `+ Y. L- W! L/ I- ]20分钟有氧运动
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0 G; b7 f1 [/ t* o9 ^7 G15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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20 次杠铃推举锻炼

练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

1 }% E& N' Y7 s/ ^8 @20椅子伸展运动

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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; G: H+ Q0 N- p1 p  Q40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
, H  Z) O7 C/ a1 J+ h) S+ h- S* y- B
* w$ f9 v7 t) I. g  l周三

- B: ~- Z0 r8 F4 v5 j瘦身目标锁定：背部和肩部
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+ Y! j" u, j) @行动指南
& E' E4 ~" T! j* `6 O' L# q- l
20分钟有氧运动

* r+ E# t1 `, l; u+ H双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
1 W. M! Z- _1 d
+ d; T: V2 n# @20 次哑铃侧平举

练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

. @) ?7 g0 f) p8 ?2 E$ K7 A3 _40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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7 G7 P% }. I7 b8 ^练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

8 I! B5 i$ [7 o( w+ A周四
! N" F; W% A7 Y% M# Y3 l
瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

' `" }, b1 e4 B# ~行动指南

20分钟有氧运动
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30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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15 次蹲式复合训练
7 o* m( {, P& _+ P! J, W- v: ]: F, ?: L
, J/ u8 x5 |5 m( m$ i6 M+ K/ l练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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20次臀部上下运动

练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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: K4 v3 A8 F' u) o8 u40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
& y/ D; }) o! R" C9 _1 L) d
+ G' K6 K8 D  n' v- M; O练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

周五
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瘦身目标锁定：最肥胖部位

/ K6 `5 W- N0 q/ Z7 ^1 \, I基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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' Q& F6 _& d; }2 f行动指南
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2 a0 I' D; R: t5 P20分钟有氧运动

基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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( i% c" o6 T# G' E0 |* h) j; y* D如何吃出美好身段？

" g/ T  J' w# c5 A是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
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1 f: d2 V6 g6 [9 p  }& f% J" n选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。

2 H; m' ?9 z0 ?  J不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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3 t+ o2 E, s& F' C- r  N( d不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
- b5 ^& L) y4 _7 X3 H  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行