|
|
|
4周告别水桶腰 练成魔鬼身段* Z' n9 f/ c$ ~1 l
! q+ K9 s. M2 i: P
周一; ]+ L+ Q' m+ W7 B
: ]& t; n, a& F2 }% R2 R: ~; v瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
7 ]8 g7 T8 V! N, O1 [8 e
0 L# J' ^4 @0 i行动指南：. ^8 S' |1 Q* ~8 |8 p
0 K' o. B3 V/ r! }: Z0 u; c; W
20分钟有氧运动
" ]" P! d0 b4 l
0 O7 C' x1 F; l! C I" [, v如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。* f1 ?. m* V. ^' @1 m
5 `2 f; N, @3 S- W% w f2 k20次下蹲练习
* `; C7 ^" p- s: q* y% l
2 y2 r* ^; G- e' u5 D( x5 @9 I练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。' \! g' I/ [, S' M6 w+ T3 H
( E* X P9 K( `$ F1 l) D20次弓步练习
$ @2 Z2 X/ L" R( ^) V
( E- p7 Y, i C; z9 x% z练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。9 K# }5 r& X! l# c) r9 w. K; r
8 Y; ]' c2 ^; D, o' N25次屈腿硬拉练习2 e, t2 W' \: p0 X7 f, m2 |
) |, P. H, k3 D: u; I8 ]
练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
- @1 i# P; Z7 R5 Y0 ^* f7 ]( H4 j1 e
40个仰卧起坐练习' ^1 B: O4 W" U8 r$ `, h6 m9 S3 U% j
- ]3 K( G6 X5 H: X' B7 _9 W40次单臂弯曲练习0 x* } |; n& N
6 o9 G( ^4 ^$ K0 f: q
练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。2 G7 g8 G, T. J5 b2 s/ |
0 I. y# w& v" W& w1 Q" R' d周二' r9 N- x( R3 O1 s3 f
$ C3 e. C& }. T& r
目标锁定：手臂，胸部
( W% q+ U7 E' H3 Q$ U3 n8 b5 | r' y9 ^ R, s% ]( @9 E/ `
行动指南：' A! E- K3 {, {( B# v" H) g# I
7 s: c0 \" q* N# I20分钟有氧运动
) E9 U! m/ F# X* p, b
8 J6 P8 j2 z2 W2 }( {7 k15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。4 K3 o2 s) x( J" l( ]5 S: Q
# \1 o% t7 q2 L: B7 e6 z2 Z2 h: o
20 次杠铃推举锻炼
# Z' G. [7 d, e; v$ f; p6 v2 w5 Y& m* M" `$ Y& c$ S5 {
练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
& c4 l& P# K6 f2 ~9 q
6 b3 ], U. O# L. ?2 j' f20椅子伸展运动
8 ~" ]6 X( j9 W" Y) c) c* Q1 D: K* e' W% m9 \, Y& \; i% L% o
练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
V' p$ l8 ~" X D1 @
7 b% s; w8 a# S40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
0 x' Z9 U8 E" C% D d: t: `1 z" x1 W; o
周三1 x2 j/ \- p# C: q9 [$ b
' D7 x! X. W/ X7 p; M$ P) m3 I% Q瘦身目标锁定：背部和肩部
* y; `+ T6 e) M* P3 A
6 p2 e( X/ [0 {$ x$ e" h行动指南
+ m( E' J5 l$ i; W: X5 f
1 H5 N# \8 ~+ [- d: q% P! s, q20分钟有氧运动
7 o$ t. B# N! U9 a: j- t7 z- A& f$ d: f
双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。# }: J1 N: l3 Z9 x
5 a' j6 R' _; m% j Y20 次哑铃侧平举5 J' {8 D0 E" U5 f6 e! C8 y! n
}) v+ e s$ V7 r4 K. c. }练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置
% {) E( d- v. \& x
( M7 r" [( L! F6 G40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
8 y" u+ F+ C3 a2 x/ R$ A- R$ ]2 l# D" b7 ~# \
练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。9 g0 _0 p$ T" o: B' w, h* V
7 m# a3 R4 x/ ^' }' Z y, k周四3 ?3 E8 h' l7 {$ F: g8 j
6 P' Q9 F( m" o H8 F瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
; U, C& k# H/ y, u" `9 ~" s* S# n9 ?0 z r
行动指南: z2 l: D3 w& ]7 g% w
! f, _: ]# p2 f( t. E; N7 C- E+ s- |
20分钟有氧运动
1 p8 [* M6 {# f1 A9 K% `: w
: p- c9 v" m0 R, J8 V30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）- v- z9 I/ W. l- I
+ ~8 P! H9 ~$ b" {6 H0 M" ]2 P
练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。' X9 G6 V+ z3 e/ T: W0 L7 M
) v5 Q0 }$ o2 p- i
15 次蹲式复合训练
; y, Q# F6 n" Z$ t0 v$ z4 E$ Q# M3 _
* }" D) O4 Y# C+ \练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。% M8 O/ t9 B# ~' |+ [7 t
. y$ H( Z" V' V3 q8 \6 U$ a0 e8 j20次臀部上下运动
/ K& o- D/ k; P0 `4 Q
1 [0 _3 p& J" {4 h练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
8 d" b- a5 d4 @. U! ^, Q( J2 A* w" }, p
40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)! O! X& S1 ^$ P& `
- M' o, i8 d2 B/ N- S* W练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
9 A. h' \2 z1 s0 K# H7 O K1 Z% h! ?
周五; E/ S/ k7 l' t
. _- }% W' S3 Y9 P
瘦身目标锁定：最肥胖部位5 a z: a6 ?' n6 Q& |
: B/ f( y3 j i( ?- O( Z! X, j' B+ W基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
! t+ K0 ~8 x, ]2 Q) u, d8 }# e7 q6 z- d% R* u; a4 z; c( e
行动指南
4 C& |; `& ~/ d( r9 L' ^; a4 ~- ]3 n P9 e
20分钟有氧运动
. c. L* K6 Z, r+ C3 j$ M* C b" c. J$ D9 \) p# D- ]. A
基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
8 @& h3 u4 x. B1 B
~& G; H" C) ] w- H如何吃出美好身段？- Y7 F- b6 g5 R# s& J' T9 c
) i. z4 v' Y/ X, x是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
5 Q) ?( G5 t M5 P2 @+ n
# V6 R+ V5 V: M7 x不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
6 @; r. d8 v2 ^& h3 A! U9 T3 q. _' y
1 n# A$ o, R9 v! V1 D* t选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
& U E" \" B' ^9 m/ O, l, p4 R8 A+ f, t4 n8 k" K' }4 ^8 d8 r
尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
% b5 y9 p2 g* g4 Q( n5 k. w& q& A. o6 o' u8 ]% @; ^+ O
不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。1 p' C @3 b! e, L* \3 q
: O- |: N* }+ q! f
不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。 |
|
狗仔卡
发表于 2010-6-3 11:44:08
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡