4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
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$ s0 E; F1 ]! ^$ U周一
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6 E/ @/ {, U8 o, i) v2 e+ _$ K瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南：
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+ }6 z" O0 u( Y; B9 E- |! f# o20分钟有氧运动

& w, W% I8 I5 @& c6 p. \如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

20次下蹲练习
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练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

20次弓步练习
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练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

/ C, p& @* |( {) T25次屈腿硬拉练习
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5 H" d/ @6 x2 w+ a- H+ P, _练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

40个仰卧起坐练习
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+ K9 \" O4 v7 u8 c2 Z5 b3 D+ {40次单臂弯曲练习
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练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
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2 F- n: M# `9 t  P2 S+ X周二

目标锁定：手臂，胸部
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行动指南：
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20分钟有氧运动
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15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

20 次杠铃推举锻炼

( n- q$ w' |# u8 s; ^6 ~练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
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: L6 C" `7 C! S+ d; s& f8 p20椅子伸展运动

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

) u7 k4 Y# e2 _40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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+ u0 i) [6 k1 D  |: G2 f# P周三

6 N8 L% R; m) I& z, r. p! q瘦身目标锁定：背部和肩部

9 I/ D' W5 k5 ^. ?# q行动指南
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20分钟有氧运动

双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

0 Z% U# V- w9 I# a& W9 ]) L/ h0 j20 次哑铃侧平举

6 g" p# S; X+ a2 _! y" b  ?& |& r9 s练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置
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40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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/ f" G# w* O( Q8 h2 q6 i周四

9 F! w# e6 `: K瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南
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* K# U: h" ~2 G  C20分钟有氧运动
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5 v4 [  y# M7 w9 ^30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
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练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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: R+ t0 f6 e( p( S/ h15 次蹲式复合训练

% D. o% T1 i. f. p; p练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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( m! `  c2 d3 z8 X( a3 k5 b  v20次臀部上下运动

练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

" n$ w0 F1 ]9 r) |7 [; Q40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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$ N1 {+ ^. G3 S( n9 @7 |练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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周五

- x5 l4 r$ J) G+ o6 }瘦身目标锁定：最肥胖部位

基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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8 z+ A( R, B1 G" h5 t8 x行动指南

20分钟有氧运动

/ B9 G; b$ n' ?6 a; v基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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3 T5 R3 d* k! Q5 c( n1 e2 |如何吃出美好身段？
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8 ^& k% C5 i6 ~& T/ r& y+ u是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

. n' O4 d! d$ r. t不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
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5 p# ?0 ?  x7 X, C. i0 T- G选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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; g/ G. K- K: z6 q尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。

不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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) ~  K) Q$ V; x( U: B不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
1 u! p7 j( ~. }! t$ l! i$ l! P  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行