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(图片人物为朱晓辉)6 M5 H6 [- I4 S/ w
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0 t$ q8 }) H) P. n5 F5 [# |最佳的上腹部锻炼姿势:7 h# c; @ B/ O" h( S, D
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作法:仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直,臀部紧贴椅子。慢慢曲身,与地面成30度角,保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果,伸直双腿。
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( X/ X7 ?0 z* Z/ F& o, I 增加强度:
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- a* W( l2 S. a2 _' L/ e 举腿。直接在空中举腿会增加难度,但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑,所以会迫使腹部,特别是上腹承担一切动作。8 `% B: X5 V- I9 S; u
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错误的腹部锻炼姿势:* H% M" _+ U4 H/ [4 C
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快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉:而腹部则锻炼得很少,而且效果也不会很显著。因为大多数情况下,你都会借用冲力,特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时。(这是Wayne Westcott博士,South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。
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( x6 ~( E' X" U8 T5 e' H 最佳的下腹部锻炼姿势:- ]# S+ t" \/ `( ]
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作法:仰面平躺,手掌向下,放置大腿两侧。蜷身,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松),然后缓慢下降臀部。
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错误的下腹部练习:
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直腿上举。腿和背部运动最多,而腹部得不到更多的锻炼。同时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。
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