修炼型男肌肉雕塑大法

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春天要到了，让我们开始修炼吧！

' Z+ Y+ s3 N3 S% W背部线条雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
* L) N8 p. u% P' G9 R要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
6 {" j9 F) J7 @9 ~6 p4 X1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
) e& v2 Z8 b" Z# k8 k2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

猫式提臀雕塑法
; e# |0 C+ }; J5 L/ Y- a/ e0 s要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
; i) @' Z8 X0 D  ^2 N1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
6 b6 ~' E4 f! Z2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。

- G# @# C8 x! m9 E' t: u! w雕塑腹部线条
1 F8 k1 a# K0 ^脚踏车式腹部雕塑法
8 V# d' H- y& \9 S3 ~肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，后共做3组。
6 Y& U' ]0 G: C) p3 ~' E; w( U8 W要点：做仰卧起坐动作时，要两手握拳放在耳朵两侧，千万不要把手放在脖子后侧用力，以免在做动作时伤害到脊椎。
1动作：两手握拳放在耳朵两侧，用腹部的力量将脚抬起，左脚膝盖弯起，右手肘碰到左脚膝盖。
" j: ?2 y3 O; I9 N4 {$ u2动作：左右交替，换左手肘碰右脚膝盖，身体要起来，整个动作过程要用腹部的力量。

坐立式腹部雕塑法
要点：做这个动作时，膝盖尽量往胸部靠近，这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。
1动作：坐姿，两手放在身后扶住地面，身体往后些微倾斜，两脚并拢向上抬起45度，将注意力集中在下腹部肌肉。
2动作：用腹部的力量将脚往身体靠近，膝盖越靠近胸部越好，搭配呼吸反复做拉距式运动。

侧躺式侧腹雕塑法
要点：要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作，不要用到肩膀的力量，才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。
( ?  P0 f7 g; l; t& ?0 I1准备动作：胸部朝上先平躺，两手握拳放在耳朵两侧，身后向左斜侧转，背部自然会离地，右脚贴地膝盖弯曲90度，左脚膝盖弯曲跨过右
9 ]% q! ^3 s! p7 I/ p脚。
/ n8 r( P* V6 b7 {4 q3 G2用腹部的力量作仰卧起坐的动作，起伏动作不必大，只要感觉侧腹肌有力的感觉即可，注意，不要用肩膀的力量作动作，

  s/ M" e; t7 m& U" y, o/ x) N卧佛式侧腰雕塑法
; `: B# ~3 v9 K! z要点：做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作，千万不能只做一边，这样会导致肌肉线条不平均。
7 z: w/ ]4 ^6 }6 g2 f' H, W# m1身体侧躺，左脚跨过右脚前，右手撑住头部，左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。
2用左手与左侧腰的力量，做侧腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次后，记得要马上做右侧为一循环。

& ]# h- M: D9 @/ o7 P背部线条雕塑法
% T5 }% @" t/ }$ D0 F. I4 H肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
( S; @$ |0 Z. ]6 J; _2 N& [: y要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
5 j6 o: b4 |: X' W2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

猫式提臀雕塑法
要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
4 e' D& I/ U  G  U0 O% g) _% }$ n! O1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。