如何练出漂亮的腹肌! ' ~; _5 z0 O/ L5 q7 b5 m+ i% U1 S$ f
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
; g& d0 e0 l& W8 S4 q0 D8 V但是,怎么做才是最有效果的?
; J5 t, v/ o$ }+ d如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
) k- r* m) F! U1 q2 k8 E你必须采取有氧训练式的练习方法。
, P% @; C }0 f! E& j先慢跑。10分钟。 _/ ]5 U1 B* z, U2 Z, z
躺下做仰卧起坐。
2 o- j- D* B1 k5 U0 k$ R0 v, D然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
$ T2 l2 z. T" B再马上躺下做仰卧起坐。
$ X3 i" ~9 @6 @" v' \( n4 S再起来,做慢跑3分钟。 . v9 I$ [9 H( f; v4 j9 C
再躺下。 ) z3 u; w2 E8 D! u
再起来,冲刺跑。 " P% C$ l3 \4 b* M3 k2 ~) x
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
3 J! x" ]/ ^4 |2 I& W% x但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽! 0 C9 p* X# G3 M1 q+ K
如果你本身很瘦。那就简单了。
& K" ^% _2 x9 z( d) Z* a9 j7 H我的办法是,
3 i) x( n7 E. e) \) J$ I7 S忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
9 Y$ m, w9 B) n% [坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 ! X; {" j' I1 f
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
2 |! Q! V' I- r2 Q$ t; r& K坚持半个月,你腹肌就特有型了。
* T1 {3 i3 o1 G4 |9 m. t在说仰卧起坐的新做法。 3 U) {1 s. w7 A! ^ N: _
传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 6 r7 n9 `5 k2 T3 h' E
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 1 ?2 L9 ?9 `5 Y* \( j; z
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 8 ]. ]. C( Z! v
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
& A5 A* H3 |; l1 E2 B1 |反复做。小肚子就不见了。 {: L( U4 D- U% a. A" ?
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 1 U" t# W) H* i8 O- d5 S
举例说明:
! y/ I/ E$ `; d7 b+ n, r1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 % w: g1 w* b: _( W% y
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 Z, O0 a% j' ?* Q8 `8 J; ~4 V$ V
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 . F: F+ T- _) [3 d
4,身体完全倒下。准备下一次动作。 6 r0 H0 o- [6 }2 v3 B/ r1 M* \; i% |1 h
以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
+ k( u r7 F' @效果超级狠。 ; e( w' c$ ]1 p* E: v2 H. W
0 G( }# {7 C- ^$ I如何练出健美腹肌 / V6 ~+ [; h9 {8 H
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 4 J- |/ `" v3 s
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
% G4 |' H4 c* u. r二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 - [. Z; W; B2 t4 b6 S0 r' a
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 % j" y% B- Y# f+ d4 D2 ?5 F
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 4 F. ]& h1 `9 q+ a/ R
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
* `% _; _+ F' {) K' t六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 3 p# W+ u8 X( b9 k, g3 }6 U
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 - v$ u. L! ]& G8 q, N. H
2 c0 H; F* k) q$ z+ I* [如何快速练出性感腹肌
( t* x" i6 U, {运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念: 2 @( h+ {; `( e
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 / g9 z9 c7 l- g3 Y
2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
" v: C/ c( q" H k$ d3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
9 D; l. J. _ C! O7 @6 Z4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
+ @/ z: l9 i5 e) X; _3 V* ~- J4 f5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
2 `* k; ]6 X" d( c6. 运动时用力吐气,反之吸气。
: B7 ?9 P1 @/ k2 W- P7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
/ ?4 o/ s4 y( s' s6 I8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
. b0 W* c7 K6 ?3 a0 ]7 H准备好了吗? A, Z$ t6 f) K( f$ _$ [$ \* `
每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。
* E! X* t: B% }A 初阶
/ v7 K$ J7 t0 e1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 % M: W, x* R& j$ n+ t
下背受力:低风险 6 l% o# |3 s$ W0 S4 E, c+ H, p. i
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 " z: U0 l5 R7 W" }/ a; q
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 : a% f* ]2 m, h7 i: L5 L
下背受力:低风险 " ~) q- \+ b; O
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 9 t+ e( `+ s$ L( d7 {$ g; [
注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
, Z( f! e L/ U3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 ! ]. z& C* Y* F9 m4 t$ k
下背受力:低风险 # ?, z4 T' q' n- B
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
6 D* N3 ?- `3 v0 H9 p4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 3 Z5 `. T" q+ F4 f+ z
下背受力:中风险 5 l. _. i9 X6 S2 {
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 $ o& y' h* i/ ]# C ?# \
B 中阶 # e e3 Q* a4 g4 s* ~4 `0 O
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
4 a, J- F3 Z* h' ?3 I, E下背受力:高风险
, {% |/ c# D- Z; J s! a身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
, W I: a. Y" A' H6.侧腹 Side Jackknife 7 U( a: ]6 O% V; u* z
下背受力:低风险 8 v9 N; v- U- }: I
身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 . W( j" [3 X6 l" ^" s
注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 : e+ G5 d+ h- a4 f4 R7 S
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
+ ]; `' ]1 ^5 `% v8 @/ k下背受力:低风险 + p- ~1 Y( W4 Z/ y7 c2 h( Z' H. z Y
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
2 K$ C2 T! ]3 Q7 V3 E8 F4 ^& J8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
7 y8 b/ i' M2 }下背受力:中风险
, L8 v5 \& m2 a7 i! f. Q ?, X上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 0 E3 d! C# N5 _; i1 ~/ [+ ^2 G' l
注意:动作不可以太快。
" c6 |- s2 Z- N0 ?3 IC 进阶
8 R1 D; K0 N7 W. _9.下腹 Hip Raise 臀部上举 5 c9 j' g/ p- x: i: f# O1 V
下背受力:中风险
' @. x w, g+ m身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。
V* Z. }2 z- y8 H7 ?" d10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
9 h2 F% h& p8 F5 M( j4 o8 @下背受力:低风险 - K8 u; @ y; j$ e. K, W. D G( Q
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
8 A7 X I0 O# d9 i# ], X注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 4 ^9 O9 L0 G9 H
11.上腹 Toe Touches 触足卷体 # |/ a P5 r1 N& ?5 ?# X, p( Y9 V
下背受力:中风险 - p2 {& J( B" |# B" o' z9 S
上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
+ T0 `, D6 C4 t, k" d3 t; I$ N12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 0 x& M7 o' d+ T6 J
下背受力:高风险 : Y1 Y8 ^5 l9 _% M" Y l4 `6 m
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。 |