男人抗衰老的运动3妙方

wuzygz

男人抗衰老的运动3妙方


35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。

- y7 o. ?" Y7 G( G1 B　　处方1：收腹举腿

; [0 D( H# Q' }  i) |5 T; [　　练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

　　要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

　　作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

　　处方2：仰卧两头起

0 z# j, ~& S+ ]" i! t　　练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
. i9 v  Y; ^) R! \
* a; p$ ]0 a- U" G" {　　要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
- r4 B8 ~* }' Y! R' {' l; ?
$ R* O* p6 c9 B9 k$ e5 \　　作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
2 z2 v' r5 y4 T9 [, x% }& s
　　处方3：负重踢腿
* n+ K8 t! `$ q6 O# z5 J
5 x; ?4 J9 t( Q3 L% s% w/ @4 {; b4 q　　练习方法：
1 o4 P2 s3 M: e  q- o( V
　　1. 身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

　　2. 准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
% Y' T' R. q% F+ \
　　3. 与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
' \, L2 K1 ^9 w* X, o
- t2 ^) h4 {$ w# ^- X3 ~　　要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
/ {. q3 ]1 m- T" L1 e6 |+ X  P
  E1 N% a/ h9 H　　作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。