支招：3计划塑造完美腹肌

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不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！

4 b, J* _9 p* [/ r7 d4 v3 B: _! h　　初级训练计划

: @: _$ u1 t  ~; [& l9 e$ r! Y　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
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  @1 o- w7 p, J; Z8 p4 G" M　　1、卧桥式起
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. N+ x: ?8 g4 _- ]/ g9 w　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
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　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
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　　2.仰卧转体交替起
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　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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; ^/ K, p% \* p" W9 \5 F　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

　　3.屈膝仰卧起
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　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

/ k  L7 U2 r/ D; c; X" l8 G　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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　　中级训练计划

　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

　　1.健身球收腹
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　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

　　2.健身球负重仰卧起

) a* Z' O( I. [" J5 t& f　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
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　　3.静态仰卧支撑

　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

2 k" }, }4 h* U0 B1 w　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
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9 |7 ]. M+ Y* [( ?! Z　　高级训练计划

　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

& c/ K4 u0 Y5 d' N/ D1 C6 x8 r; E　　1.仰卧侧举腿
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, ~- ^% @! c5 E0 M　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

+ A/ P# J9 e& S& k/ O　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

# v6 h0 Y+ r3 m7 d& c3 S　　2.反向V字起

　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
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1 i+ w- q& {9 \) r# b　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

　　3.负重仰卧起
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　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

3 Z- R: M" H. z0 d! n4 k2 b　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

　　4.跪姿伸展

" R+ _6 _; y3 r　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
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0 f- _+ }& b" t- s2 v2 Y5 _　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。