支招：3计划塑造完美腹肌

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不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！
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　　初级训练计划
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# \5 f7 n# R1 z" j" Q/ j　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

　　1、卧桥式起
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* g8 H" b, ~, b" E7 @6 o. @8 b; V2 c　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
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　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　　2.仰卧转体交替起

　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

　　3.屈膝仰卧起

% P/ S* x9 V; l* I5 p　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

* Y0 p9 J# ~7 N7 U　　中级训练计划

- V' ^# _8 |" g- k5 v6 M2 j　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
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　　1.健身球收腹

0 z7 u4 I+ w# t, m* Z　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

* r% b3 y+ D3 p. }& m8 E　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
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) T0 ]8 e$ E# q4 c/ ]　　2.健身球负重仰卧起
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　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

' f2 o1 E5 p: S* J! z　　3.静态仰卧支撑
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　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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" g0 v0 B% s/ S  A+ k　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
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1 ~: B! T3 r% Z5 R+ K　　高级训练计划
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　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
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+ L' W$ R5 t8 s4 T　　1.仰卧侧举腿
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2 F/ P, z! v: e9 B　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
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8 [" M" h) f2 H5 h1 y& x# F　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

　　2.反向V字起
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, L. V" x% J: X5 a$ M0 @: b& u　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

- N- x% _- ~: {+ L　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

, `4 b: l/ Q3 T8 l+ A- c　　3.负重仰卧起
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8 F9 c) n, N1 ^9 ~$ f6 H, |　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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$ W8 Y3 O& {2 W1 d　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
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　　4.跪姿伸展
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9 c" c( k2 F# H7 v8 r1 G　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
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* s2 c6 @* Y3 `8 v4 }9 o　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。