支招：3计划塑造完美腹肌

fg605

不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！
" ~0 v3 c: _6 B. a
　　初级训练计划
3 ]- U6 b5 a* }
　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
" ]; G: |# s  ?4 @, E
0 a  @' Y! M) l) A; A: i! c5 X　　1、卧桥式起

　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
; H% T4 \" H0 {$ t$ F" k
　　2.仰卧转体交替起
6 L; D4 j* U. j: ]& U
　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
3 _. D6 D# m( r0 |+ o- _3 L$ x
. f& J6 }! D/ k: ^7 y　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
! T& v! \, v' ~' ]+ }" \4 c
　　3.屈膝仰卧起
- g* G) P$ R5 Y) R) r3 |
0 ^% `& S/ ~2 K. y9 j9 R　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

1 S" A3 P# T' D$ d" X( w# g4 S　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

　　中级训练计划

* Z7 u& u% y7 s; E2 u* n　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
; \! u; _- B4 J1 T$ |' M
0 c0 T1 k7 s* T  U) b　　1.健身球收腹
. O6 n6 A% \0 r' H$ Z- ]
　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
& x: [6 y3 X1 o! ]" H7 p
& @/ q) q; F5 K* O0 E6 m. b/ m" E　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
4 ?# B  _9 U; j0 J1 W7 t
　　2.健身球负重仰卧起

　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
* W* v/ P$ l, f" j
　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

( I$ i9 j4 @" ?8 @　　3.静态仰卧支撑

* y! ^% A$ Z- w8 _9 K0 ~2 E) y$ I　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

: }+ n' Z7 G' G" A, [( }　　高级训练计划
  B6 w' I* C4 o0 R( T0 d. Q
! U  S# ~1 |* c1 e) Z3 f' p　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

　　1.仰卧侧举腿

　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
1 I) Z7 L0 o# M# g$ ?
- d0 u, ?2 R6 |, g, Z　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
$ t: U/ S: i& o  R& m- x* v6 |
　　2.反向V字起

　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
5 m7 a6 h) P# ~- L
8 m" v. X4 t% f  I, J& C　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
$ T3 P, x- J( z8 Z3 U
　　3.负重仰卧起

　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
" d2 R& S: v& ]
: U: j% ^! H! K# D　　4.跪姿伸展

# w; \; ]7 Q( y  s　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

3 Z' T& h& \) F: X　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。