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男性如何通过健身来拥有完美的背部?很多白领由于长期保持“前倾”姿势,直接导致人含胸驼背。
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如果长期保持“前倾”姿势,肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字,直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的,最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护,人体的支撑——脊柱也会相当脆弱,经不起任何外力。所以,“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。$ {) ?2 X4 ^8 I" e# N
1 [5 F5 {$ Y1 _4 [ 男人美背计划攻略一:坐姿划船
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锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。+ [6 D. p9 b+ a2 K, l
3 k$ B0 _) i$ F# O' K3 z, [* T 准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。
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动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。
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+ w e( H' q- S( z- p& R* }# R 动作量:每次3组,每组8~12个。% I! @ y/ s c+ `+ ^% f/ k
+ o! k1 L; h- L/ t5 T7 E7 s 提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。6 V% m( G5 ~, n
2 f C) W% J; j9 v" l1 V/ `( A 男人美背计划攻略二:坐姿挺身1 M" l% x, i" Y/ W/ p8 f) ^1 m
( [, x* K2 n$ W z 锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。* z6 d. D3 C: F* p+ A- W6 q4 i2 k
9 u" S4 x" r' _* G% G+ L9 t 准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。
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( W- C) @# K' P- R 动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。
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9 A7 T% ?: @* ^* n: z 动作量:每次3组,每组8~12个。# X7 s4 A- l$ p
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提醒:做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。 |
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