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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。+ H; j* w# R. Q7 m, U7 S
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1．侧身搭桥$ J% G$ y9 r) a7 `* [; b4 j
" _9 [# u$ u4 L, Y- |8 E A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。- D/ T0 P8 x% a$ K8 _9 {1 g. V
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B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。( S" p c7 E8 `! {( W2 s
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2．坐式转体( V0 ^3 W# k1 }; x4 ~- ?1 V
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A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。+ J2 p' s) `9 ?' [0 j8 D( ~6 x
+ D3 y% p( O9 _9 @7 Y v# t7 z. `/ P2 ? B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
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3．俯身支撑屈膝
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7 A8 s B L7 u0 q Z. h6 e A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。
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B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。+ @6 J9 z8 g; I: V1 q2 \ {+ Y4 q
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4．直立转体
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A．身体直立，两手放于头后。" ~: [, G! V" F2 @7 J6 ?1 Z
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B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
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' L3 z; }2 B. y/ F 5．蛙式团身, `- @; H' e5 D- ?1 ~
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A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。0 k* J: @; ?% m5 o/ m$ Y
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B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。; p6 X% _& i5 }* s$ d1 R
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6．腹斜肌拉伸% T" j1 a# k0 Y, T9 a. A
6 ]# v0 \3 h# n/ n. r 坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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