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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
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+ h! }: X1 ^( s, R* v) ? 1．侧身搭桥
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" y1 w/ T! w9 D( g7 X: G! e A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。
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B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。7 G: ?( |7 X3 E
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2．坐式转体/ I; ~4 }" c, e# l3 u% T1 d5 E
. i Q% k' R' g: A! C; `& E0 _2 a A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。
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$ P) Q+ e1 ~0 L B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
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3．俯身支撑屈膝0 T' O7 P0 e' V: n4 J1 D
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A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。! d5 u1 c L, P! Z
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B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。
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3 x3 r" C' Y% R( y! Z/ ~% b7 Y 4．直立转体. S L1 `, m3 K4 M1 h
1 ]% t8 X' B2 X9 v6 A A．身体直立，两手放于头后。
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B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
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2 B! I# Y$ R) E3 @& W: ~1 G0 o8 J 5．蛙式团身; F) z+ }( p! U3 h- G6 p5 N
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A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。. p0 _4 R ]3 E$ l
7 H# B9 B8 |, q, k& W& l B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。) P# r/ K0 i' F/ r, n+ i; s7 R% A
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6．腹斜肌拉伸7 Z9 I7 c# R, r; _+ m
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坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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