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8个动作修炼最MAN的腿

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发表于 2009-6-13 11:11:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
深蹲2 u; Y" O7 X  A3 V0 L1 N  U2 P
* G( d6 U* x' x! r
  练习肌群:臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。; w/ \( h4 ?1 e

! n: w' v" m) C. i+ @  要领:挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上,切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾,臀部向后位移,同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖,并始终保持和脚尖在同一水平线上。
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  俯卧举腿+ A6 F) E2 ?- Y/ E/ D

1 x+ v- G1 r: E  练习肌群:臀肌、腰背肌。; `$ n% ~. J0 R3 m

9 f  \8 k/ d9 W' C) F6 u- ?6 M6 b  要领:始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可,同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后,双腿交换练习。0 E- ~  I4 i( [

2 f8 h3 p! c* T% C" q4 H! x* G  仰卧直腿拱桥" G! Y( Z$ l. b) S% U
) _0 e% S; u0 H/ S
  练习肌群:臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。
3 o/ y" e7 v# C: C( Z1 j$ }! L$ O! D
% Q7 L/ `6 p8 s: _  要领:在仰卧拱桥单腿静立的基础上,将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。1 o. T( W. \  V+ k2 g; H
- a" i. b. l9 a' `; u0 X
  仰卧拱桥
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  练习肌群:臀肌、腰背肌、绳肌。# t3 N1 E: |5 N8 g: r" @7 e
- L+ \1 t, c2 H2 |; a
  要领:身体仰卧后,两臂自然放于体侧,双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点,同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起,并在最高点保持数秒后慢慢回落,依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。
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& c- i- ~( _9 |  仰卧拱桥单腿静立# Z) |/ o' M! }7 j/ W- h

" h3 G2 F& e, o7 x  练习肌群:臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。7 n7 I/ S4 w! B4 A7 J4 E

4 y% N2 ~- l5 {0 }  要领:在仰卧拱桥的基础上,以支撑腿和双肩作为支点,练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止,坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状,不可下落。8 q8 ]9 |8 r" i" w1 U: I$ P

( E9 U% r6 V( F7 M4 p0 M9 `7 J  弓步蹲
2 G+ @( c1 \' t! V) D1 j5 f: A! T. {5 _: a& R; o1 J4 J& ]1 O
  练习肌群:臀肌、股四头肌。
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  要领:抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力,臀部收缩,同时注意身体在下落和还原时,双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时,应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上,呈180度状,并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成,以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原,应始终由髋部的起落所带动。
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4 _0 R1 E) V- \) {, j1 a# r  直立单腿撑7 D) C1 @* P0 y8 v4 ~) c. e9 I
; W) y4 S0 T8 ]' b& S9 y% b
  练习肌群:臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。! T" R  `4 a3 p" F/ w2 r
1 K5 m$ F7 w4 V0 [: b/ d
  要领:双臂平行展开,保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的,所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果,应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行,以此坚持数秒后还原,换腿。
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4 l* S# a! b2 Z' b2 r  仰卧球上拱桥3 V, j0 D9 s9 y; {. X! A! y
1 p5 n8 `7 n) P3 b
  练习肌群:臀肌、绳肌、竖脊肌、腹肌。
" }2 b6 q; D  p. J# s
8 ?$ h, c9 I& {  要领:仰卧后双脚自然放于球上,并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起,同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上,保持数秒后,慢慢还原。此外,在练习过程中,髋部应尽力向上顶起至最大限度,臀部也应始终保持不与地面接触。
发表于 2009-6-13 12:17:15 | 显示全部楼层
腿上毛多多 才MAN
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发表于 2009-6-17 20:39:22 | 显示全部楼层
要领:始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可,同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后,双腿交换练习。
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发表于 2009-6-18 23:00:40 | 显示全部楼层
练习肌群:臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌?
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发表于 2009-6-19 10:34:47 | 显示全部楼层
我的腿细,我一直想找个好的方法来锻炼一下的呢,可算看到了,谢谢了
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发表于 2009-6-24 18:55:04 | 显示全部楼层
沃太懒了,不适合LZ的方法
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发表于 2009-6-24 22:05:49 | 显示全部楼层
支持一下, 以后试试
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发表于 2009-7-3 10:49:18 | 显示全部楼层
如果配上图来说明,那就更好了!
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