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深蹲2 u; Y" O7 X A3 V0 L1 N U2 P
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练习肌群:臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。; w/ \( h4 ?1 e
! n: w' v" m) C. i+ @ 要领:挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上,切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾,臀部向后位移,同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖,并始终保持和脚尖在同一水平线上。
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俯卧举腿+ A6 F) E2 ?- Y/ E/ D
1 x+ v- G1 r: E 练习肌群:臀肌、腰背肌。; `$ n% ~. J0 R3 m
9 f \8 k/ d9 W' C) F6 u- ?6 M6 b 要领:始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可,同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后,双腿交换练习。0 E- ~ I4 i( [
2 f8 h3 p! c* T% C" q4 H! x* G 仰卧直腿拱桥" G! Y( Z$ l. b) S% U
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练习肌群:臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。
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% Q7 L/ `6 p8 s: _ 要领:在仰卧拱桥单腿静立的基础上,将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。1 o. T( W. \ V+ k2 g; H
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仰卧拱桥
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练习肌群:臀肌、腰背肌、绳肌。# t3 N1 E: |5 N8 g: r" @7 e
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要领:身体仰卧后,两臂自然放于体侧,双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点,同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起,并在最高点保持数秒后慢慢回落,依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。
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& c- i- ~( _9 | 仰卧拱桥单腿静立# Z) |/ o' M! }7 j/ W- h
" h3 G2 F& e, o7 x 练习肌群:臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。7 n7 I/ S4 w! B4 A7 J4 E
4 y% N2 ~- l5 {0 } 要领:在仰卧拱桥的基础上,以支撑腿和双肩作为支点,练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止,坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状,不可下落。8 q8 ]9 |8 r" i" w1 U: I$ P
( E9 U% r6 V( F7 M4 p0 M9 `7 J 弓步蹲
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练习肌群:臀肌、股四头肌。
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要领:抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力,臀部收缩,同时注意身体在下落和还原时,双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时,应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上,呈180度状,并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成,以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原,应始终由髋部的起落所带动。
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4 _0 R1 E) V- \) {, j1 a# r 直立单腿撑7 D) C1 @* P0 y8 v4 ~) c. e9 I
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练习肌群:臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。! T" R `4 a3 p" F/ w2 r
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要领:双臂平行展开,保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的,所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果,应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行,以此坚持数秒后还原,换腿。
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4 l* S# a! b2 Z' b2 r 仰卧球上拱桥3 V, j0 D9 s9 y; {. X! A! y
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练习肌群:臀肌、绳肌、竖脊肌、腹肌。
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8 ?$ h, c9 I& { 要领:仰卧后双脚自然放于球上,并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起,同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上,保持数秒后,慢慢还原。此外,在练习过程中,髋部应尽力向上顶起至最大限度,臀部也应始终保持不与地面接触。 |
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