|
|
35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。. y3 ^; [# X4 Z: w
8 O# f* W d/ X- j# D处方1：收腹举腿
9 G% D5 k0 p; U3 U
0 v# Z9 t5 _: X& c. ?" S" k练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。$ o( M- |2 Q( O6 h* `
8 ?% M# n5 }3 s3 [8 z- b5 ?
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。: d' n- O' w0 M: X8 v( y, e
L/ T; a z5 R1 Z3 N+ r$ |) D作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
: a+ H) G2 ~' n; ~) T& `
& p2 [% z) r( e! N/ u8 r; U处方2：仰卧两头起+ ?. D% B) u! _& a
+ K3 b8 b* T \" W1 K& L练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。$ N( W! J" A: F. E/ U L8 K
. g! r, D3 b' l
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
. W5 ^( ~% ~0 a6 d% n. y1 Q/ O* `3 f8 u2 }( l9 p
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。 I" c' e4 @7 Y% w* w) j
) Y- j- p0 |9 [* m; ?& V$ ?4 n4 o
处方3：负重踢腿
& ?0 a7 F* q. n- ?4 ]8 y: ~3 `! b: r0 G; H' K. ~+ ^0 A: i
练习方法：1.身体竖立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。! ]$ ]) }' E3 K3 ]7 }6 l# s- E
' P+ q* n) I* T. ~* a) B, I2.预备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
' @. x; h: D, x! ~5 d
+ z P" U" i' j: D; [3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
M* j& V% `6 @, u* ~8 Z, k$ D1 x9 R
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。. q6 x) `1 J, w. V# f7 E: q
! ]/ B/ @4 G6 e! z# V* v+ M
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-6-10 15:20:14
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡