如何更有效的锻炼肌肉

左手牵右手

     在健身训练中，很多健身爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健身训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢？


7 w, q+ x1 w- W0 b1 H

2 P. A" [8 Q) b1 g. D5 V
% N. U) ?* N# p/ z) K
　　 一、肌肉放松的作用

. }- X7 m" {% V6 O( e7 i　　 增长肌肉力量，促进肌肉发展；减缓疲劳，避免运动损伤；改善动作协调性，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
# |  t7 L$ j. X" D, |& {6 a" h
' W1 o+ q, t! I( v　　 二、提高肌肉放松能力的方法

　　 1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。
9 i- P, V/ J2 F" M% H' g8 Y: y
$ u+ i7 G' T% i/ M　　 准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
1 y5 ]6 o% {0 H" a9 z
6 n: k( j5 u7 z/ e' P* q$ [　　 2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。
) ^1 C! z* e: k* h$ c; k
0 l+ P, r/ m( s& j/ s　　 多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

　　 （l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

2 ~/ ~3 H, k8 f) Z" @. i2 @8 E5 m/ V  P　　 （2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

: q  m+ A6 D1 _: }6 q3 L5 y8 L! ?　　 3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。
. e0 c0 _4 [0 K: g; H; n
　　 肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
# R! B) C. H& p# s
　　 （1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

　　 （2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
& P) O6 L8 ?- q- X) C. s
( `( P0 B' q4 r4 s& {, g8 i! Q　　 （3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
8 k. A  V7 I: T5 |: `$ W
9 q& V8 a2 T& e) i) x& m9 K　　 （4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

　　 （5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
& R' D3 {4 K6 {! Z% v
　　 （6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
* n5 E6 f' T, R, D& W& a/ ?
　　 4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。

　　 训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

8 r& z# A. i, j% ]' C  n0 {. o　　 5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。
8 H% }, y) n* F+ {
　　 方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　　 方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。
1 G1 Q# U, D0 h# w9 ~9 r
# l( }  H6 L$ e! Y% H     方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型 动作。

huxiao105

训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。"