10分钟轻轻松松健身

vivicase

先做1分钟热身

在每组动作间只休息一小会

, J2 W& c0 _6 P" H全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来
7 F/ g+ }: N% }$ D9 V* h
对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。
$ c) N5 _& Q& q) f4 m8 |2 S; s
2 s* B# j& ^- ^3 G: d% l, o2 o　　1． 单腿蹲曲运动
　　手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）
  u' n1 T# U: A0 ~: t
　　2． 侧身俯卧撑运动
　　俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
5 z1 {2 {$ K: P4 j' C0 d+ B
, P( i9 u4 K/ N! d* u3 j2 I6 G& S　　3． 弓步前踢运动
7 p5 `- H5 z- W$ k( n$ u3 o, C$ ]　　上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。

& {  ]; H0 k2 O　　4． 下蹲胸前挤压运动
3 F- _+ @5 s) k, E; L9 B4 p　　双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
; ~0 x* t- [9 I- W; @0 e: J7 ~" x
　　5． 单腿弯腰运动
　　双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。

　　6． 弯腰挤肩运动
) ?, l# d& ~- k" r/ H3 E6 v　　站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。

$ Z5 N. b! J3 s1 f　7． 下倾伸腿运动
5 l4 ]; E" J% G7 C2 R2 L9 c　　坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。
, s9 e) p" q" \8 _- y2 b$ Y
. Z" m8 ]& a7 q" T) }) O/ g* ]　　8． 踮脚下蹲运动
3 G- F/ a/ v" r/ b4 m5 g! Y　　站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。
: [) D- a5 s+ Y4 \9 D! P) {3 `
　　9． 下蹲前送运动
' v: ], J5 A8 m- s* d( u7 |　　手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
+ _  d9 c1 ~4 Z. e" v, X' N
　　10． 卧下投球运动
+ e; e" r5 {$ r　　仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。

boytoy

要有图就好了:404:

wolf987

好像也很是复杂啊，记不住的。。。

marco19801230

都差不多,不知道管用不?

jonesjack

有点复杂
) R& y' f  ^4 q