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先做1分钟热身; ?2 Z$ \9 q) Y) m4 }/ ~
7 k2 ~/ u/ N- q2 m- r% F% H" C/ Y+ Z% ?在每组动作间只休息一小会
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全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来7 x( h- _' s' t8 G) U, a3 |$ m
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对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。: r0 {2 z4 I p8 @
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1． 单腿蹲曲运动
0 s) i5 S# f3 @ 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）, c( Y, F& F8 F' i
! [$ A' G/ j0 u' a) t% k 2． 侧身俯卧撑运动
4 u* m* ^; A0 u* j' U 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。$ i+ B% e& C+ m6 n7 r |
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3． 弓步前踢运动# l% |, `8 x& u4 b* b$ [. T" L
上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。
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6 K" \$ H7 Q3 l! V 4． 下蹲胸前挤压运动
0 D0 b' e7 X/ Q6 Z2 x5 V3 C3 e% ^ 双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
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7 [8 f" `& t' h* [* m 5． 单腿弯腰运动
/ O1 H0 G, C/ s1 f$ L 双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
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; f5 [. t0 M8 j7 B( S: D 6． 弯腰挤肩运动" C% c- ]0 X5 v+ ?3 f+ A* q: o
站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
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7． 下倾伸腿运动. g4 [/ M; ?+ U- H z# i
坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。6 T# |; c* t: E v, f% O- l) E
) v* \ a( X! p& C) x8 z" V7 i 8． 踮脚下蹲运动# d& v' [" T7 j+ e6 I; f
站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。4 r# Y/ K4 Z, _
7 [; E$ Z+ G8 i$ @8 y& Y* y 9． 下蹲前送运动+ S, L; l# E& d4 o$ o' F- S6 g
手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
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10． 卧下投球运动
6 O& d! G: ^6 j2 e 仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-24 18:29:11
提升卡
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显身卡
发表于 2009-2-25 02:05:37
