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先做1分钟热身 l8 S$ {( A* Y- r6 Q- ~: d$ R3 p- r
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在每组动作间只休息一小会
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全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来
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" o$ ?+ x; W u/ ^) F对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。6 O+ k( N# E: l( O7 I
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1． 单腿蹲曲运动
: N* l1 M: c) v/ O \% }& p 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）
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2． 侧身俯卧撑运动
% r3 R8 m! |. }5 X$ Q+ Y$ C 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。% J; [# G) E% O- n2 {4 M; ~; ~. @
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3． 弓步前踢运动
8 I3 H$ x1 B# I 上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。6 r }. D2 U# f9 @+ h
( |9 [, h V/ W; U K* e 4． 下蹲胸前挤压运动
& R# k0 X1 t% q* i# m+ w 双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
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5． 单腿弯腰运动
1 v0 E" w8 K! z+ m" F( e 双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
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. `+ O& |' _* z7 ?6 ]$ E 6． 弯腰挤肩运动9 X: B7 y' a V6 G+ l
站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。& |' n( K5 k" C8 g# q. ~
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7． 下倾伸腿运动8 m& p. u4 K9 L, Y4 Y \( N+ A" u
坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。6 y' `7 X7 K1 T8 ^+ W
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8． 踮脚下蹲运动
( ] Q h% e$ z0 b5 @6 n5 l 站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。1 u8 D+ F z2 P7 c2 L
, c, y; w8 ]- k8 l" I" B2 ~ 9． 下蹲前送运动
/ o/ z% ~; w3 ?* Y2 e' m 手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
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10． 卧下投球运动
5 v' \3 i& j/ ^( `+ c 仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-24 18:29:11
提升卡
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发表于 2009-2-25 02:05:37
