|
(一)、平卧推举
, i7 j- Y5 }! m- H; F8 O作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。 " I ` I2 N4 B2 X( n- l$ u
要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。 $ O6 X- l# B* i, T3 \" L$ b' U
注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。 7 A* U% B) |9 |6 `/ C/ V; o
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
: \- s# Y4 I" R: ~ o7 L/ p(二)、上斜卧推举
4 B3 z8 C0 I0 z, \+ i! V: ?0 u作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 " z! c+ l, q0 Z0 J
要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 ) r9 r O- {7 F9 T
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
1 W @" i; K: {+ n g n8 }4 _注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 8 v9 J J6 h* I) z: ?
(三)、下斜卧推 # ^6 b7 U# Q+ E! @1 [
作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
8 z: C+ Y: m! ^# I4 C要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
7 @1 H3 `) }/ M% A呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。 5 v$ [- |4 [$ {
注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。 ( {; k! X0 E7 Y8 i
(四)、哑铃卧推
6 q3 C- F R6 {9 q y+ H作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 0 G' R+ K% i% f7 d7 W
要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
+ e% O; s4 }8 y; \4 ]呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
: k/ k8 c: D7 q注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。 |
|