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对于整天长坐办公室的男性们来说,更应该正视臀部的锻炼,以免愈坐愈下垂、愈松垮。 拉丁偶像Ricky Martin的臀部,不但有电动马达的称号,向来也是全球女性最喜欢的部位,但以东方人的身材来说,臀型不似西方人那样完美,因此正确的训练与持之以恒的耐力是必要的;再加上结实的翘臀对女性来说更带有一股莫名的性吸引力,因此正是表现男人性感魅力的绝佳部位。- r9 G7 G% I$ X+ S0 |' p n
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在此示范六个简单的基本动作,无论搭配机器或独自的地板运动,皆可锻炼臀部的肌群,展现不凡的性感。$ L% m8 d1 z3 R8 v9 X* A- H
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示范动作一:后踢腿
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1 l4 m5 N" u- a( {4 K( [0 l起始位置:单腿跪在垫子上,另一腿放在后面架子上。
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运动:吸气后吐气,用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前,尽量保持腿的角度成九十度,重覆8到15次后换腿,共做三组。3 h- [! p+ a& Y& s- x$ v
: f; F$ y a7 i- _$ P8 i7 s示范动作二:弓箭步
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起始位置:双腿打开与肩同宽,一条腿向后大跨一步,后腿脚跟抬高。3 r% R% e0 `/ O8 \3 U# h6 S
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运动:向下蹲,尽量保持前后腿均为九十度,保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起,但前腿仍保持弯曲,重覆8到15次后换腿,共做三组。8 _- i+ f0 m! v
2 u+ ^0 r9 t7 H& H7 S示范动作三:提臀运动 u# m( r2 Q7 N. D* ?" M1 t$ K
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起始位置:趴在地上,手臂放在地上,将一条腿抬起,和身体成一直线。0 e S- U _3 Z
8 S1 W6 P5 A; S9 _2 A9 W运动:吐气并将腿向上微抬,保持九十度,再回到原位。重覆8到15次后换腿,共做三组。- p* |4 J8 [7 g Q! }& ? b
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示范动作四:弓箭步
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; R' e! q5 ]0 i; [ V+ T2 n( {起始位置:双腿打开与肩同宽,一条腿向后大跨一步,后腿脚跟抬高。
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运动:向下蹲,尽量保持前后腿均为九十度,保持膝盖和脚踝成一直线.用力向上站起,但前腿仍保持弯曲,重覆8到15次后换腿,共做三组。3 o& }7 h( h4 f7 k' {2 k' Z& K; E6 Q9 @
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示范动作五:提臀运动% H( P2 [! H/ W. p- O1 W- ]0 g
2 Y: i0 \. x- l% b. n H起始位置:趴在地上,手臂放在地上,将一条腿抬起,和身体成一直线。, \$ n3 k! z; L9 h4 l
c! R6 m6 u6 C" @4 c' T7 P4 `运动:吐气并将腿向上微抬,保持九十度,再回到原位。重覆8到15次后换腿,共做三组。
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示范动作六:抗力球蹲举; l9 `0 M& p- _6 L; L5 A7 m' V `
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起始位置:双腿打开与肩同宽。& Y0 C E P a6 n* Y8 d
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运动:吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重覆8到15次后换腿,共做三组.此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。 |
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