15+1黄金肌肉练习法

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15分钟+1个适重杠铃=急速增肌+疯狂减脂。

0 Z7 }: g! h2 {1 @$ d　　俯身划船
　　练这个动作让你的身体从侧面看更立体，更男人。

9 d+ x4 a6 G' |. t' z* R* A　　正手握住杠铃，膝盖微屈。弯腰直到上半身平行于地面，手臂垂直向下。上拉杠铃至腹部。停顿，然后降低杠铃于起始位置。

& ^% l& n7 c; a: a8 J　　颈前分腿深蹲
! U9 Q, j9 N. h　　塑造你神话般的双腿，看起来更像一个传说中的猛男。

0 [) \* g9 g& i% E- D2 F8 L+ H# x- W　　右脚向前踏出一步，将杠铃置于肩上，上臂保持与地面平行。下降身体直至左腿膝盖将将接近地面，然后起身至起始位置。完成每组次数后，交换双腿位置。

1 X/ q2 ?5 g0 ~6 g　　站立颈前推肩
　　快点给你的肩部打气，让它强大得足以撑爆衬衫。
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　　两手握距与肩同宽，并将杠铃置于肩上。膝盖先微屈，然后迅速伸直，同时将杠铃举过头顶，将杠铃降至起始位置.。
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5 h& l% j" p2 k" r　　滚轮卷腹
* x" v/ e5 N' q4 }4 J5 c7 L　　你在获得6块腹肌的同时，床上的功力也会大大提升。
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( _! f1 |$ h2 ~; C$ l　　膝跪于地，正手握住杠铃杆。你的肩部应该处于杠铃杆的正上方，保持双臂伸直，下背部平坦。缓慢向前滚动杠铃杆，尽量向远处伸展身体。停顿，然后用你腹部的力量将杠铃拉回至起始位置。