动作可以减腰腹 不做大肚男

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婚之后成为爸爸，他们的腰围就开始和孩子一同成长。不像读书时那么书生气，也不像恋爱时那般文质彬彬，只是匆忙应对社会应酬，放纵享受家里的美食，不知不觉就变成了胖胖圆圆的“大苹果”。
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  E9 D4 k; c. r- k' b* ^从健康的角度来考虑，苹果形身材可是一点好处都没有。千万不要拿“幸福”的借口来炫耀腰围，如果你听听健身教练的劝告，就会知道当下减肥的必要性了。
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简单易行的减肚操

2 m5 N" J# h/ l6 f; b% q% }肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。
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* z* B6 o! g7 R( M- A/ [了解腹部结构
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: j' z8 j- k  Z! g' @被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。

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% s/ ^0 ^* U$ _2 I, ~7 K* H2008-11-23 11:53:07     此文被阅读896次     发表评论     进入论坛

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7 y- ]3 H( s' w1 n8 e6 D, B# K6个动作慢慢来

: p, t, |9 L3 e4 x3 n教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。
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1.垫上卷腹

/ X' I$ X6 Q* d* _* ^5 z平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。

提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。

2.侧屈卷腹

; K1 x: F/ }* |7 O$ g) g+ B6 T平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。
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提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。
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3.肘撑
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8 n( W' \2 ~4 b: R1 ?俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。
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提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头

2 U0 R2 O7 \- z3 B( I4.肘侧撑
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6 n4 M" i% N+ e; S% e  c+ M! s1 Y侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。
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9 B) ~- D# i! H) T提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。
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5.俯卧两头起

' I8 ^$ N5 z+ C9 ]' S9 _9 h% q完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
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提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
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6 n2 z4 M( A$ E5 L* I2 {% u6.抬腿练习

仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。

提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。

绿茶

有图更直观

xiaoyingwuha

谢谢楼主啦

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有图更直观，坚持不了