|
|
|
练出美臀的方法!!!
4 q+ V* _6 Y P$ [5 t 一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。- Y2 a- r, C4 g/ Q1 h; |5 _' G
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。" F, W7 F8 A3 K" w5 L2 N1 N
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。3 w; V. Y/ }! |8 H. p1 H
- E* o& V8 G# {2 v# Y. w# q
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
- B8 T/ M* z' _$ [3 {6 Z. Q( I0 F- J, Z- K
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。# d! ]& J w6 s% ?9 H( E
0 W) I# {4 m, K. j( s5 T! u 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。# {' @9 u4 h M) _7 e
! Y$ E6 U' V* {% {( e2 F# @
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。. a2 G( I; F& B0 I" }/ H
, V- v+ J& S0 o; Q+ O' I 八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
. d1 E8 @+ t3 X$ M, D2 y R$ e8 T, R. [7 |
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。1 ^% ?4 Y3 c% Z7 s) h
1 Q& B B9 p- c0 _" t+ o6 D/ R* v4 Z
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
" ^! B5 S0 I' s' h, w. h }& y2 j; \
4 j1 O) Y/ K7 P3 c( t: Y/ g. E$ h 十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
+ c% b5 P4 }6 n/ c( t6 V
/ a7 `) _7 G6 F! a9 y! [ 十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。% m6 L. t# i, D" f6 u
) H4 z& E3 u6 g- @, M& o
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。3 }2 T; R6 F( Y2 S1 W
7 m4 r# G/ I0 {9 \8 N
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。( ?; s# O/ ^. }) i% \. x
& v+ R$ u( H& k( n4 A0 c% o) A' ~5 W
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
, s. E# {* C' [% {' X1 S3 H, X0 J2 E
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
* W( @- C/ n$ F- D5 ^# v
1 ~" F, S+ X/ B. |" P 十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。8 A2 O3 V& x. V* ~* `% s) S9 U. g
5 n) q d5 W% W+ ^1 i$ q 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
: d( V2 m; z3 Y
' u9 g0 ?0 ^0 [) }/ b1 r/ n5 m 十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
2 F* E/ S& v- P$ e8 P: f0 U- Z6 Y& j8 i) F* ^! ~9 ?) v
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。5 u" P/ T9 X2 t/ ^9 [% U2 t
8 y8 }1 C- S7 W2 A- V4 H
坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 |
|
狗仔卡
发表于 2006-7-13 09:22:46
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡