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图片: H& a1 c, W* j+ a. U* N
胸部：
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5 l# N f& \+ X1 m9 Y. m* F' [ g1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
* t) v3 E2 R' r. d' q$ M( N9 Q$ t/ B- a# E
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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图片
* N1 o7 K" y* j9 \% i3 `6 N
Z3 F) {+ P7 R 6 H) |+ K# S2 g& Y3 @/ }8 u% S! h
7 B9 \* t0 t( I4 j2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。2 ]) M" B% s7 q& j2 C6 J: i# D
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图片5 Q1 X+ o: Y( k- s" |/ K' J$ `
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6 o7 C. |2 T4 G9 k# S
- O2 g8 L- b" y- e3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
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9 f! D+ J' X2 k. e* x7 m/ y1 o, B1 J) T0 A Z
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6 O9 v; ?: z5 C8 f$ G# u. D
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
5 C7 P& c J( t" C2 l$ O2 A P0 A+ L6 Z/ M& h* @
1 s$ y8 Z: D3 I& e$ {5 y% \, |0 \4 \
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4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。, W' [3 T- I! Y5 |0 }7 w
4 J0 x- C q$ O3 u( d" Q8 Y
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U& f, E! G0 f2 ?1 J% I" H8 b " j8 ]9 _# W: T: V7 W
* u. r& h, k7 X9 v9 M. {# c
背部：
9 S3 w4 I; P! K9 ?0 M9 U" x1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
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1 o" I9 t/ f' h8 U8 ~4 m
2：单臂哑铃划船。9 v! ~2 M8 ]. {4 D1 d& Q9 ^# T
5 Q+ L! A8 O( O0 T# ]
8 w% b) Y, K. o- v: P; k6 j) ?! h
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O# [) K/ F" c8 b
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背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
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背部完。# r9 c- l, F! C" ^" s; p7 T
/ D: r3 Y* G6 {- Z& ?( {
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------0 Q) p4 ?, o, S$ M/ H! t. r
- d8 R) h, [7 d- \& V$ T
/ \1 I6 Q' o5 }+ k" I- [' e
' w: S( Q* D1 g, A# [ c肩部：
n2 [7 O) P0 T5 L7 e1：哑铃侧平举。
& a0 f3 I/ N- V) C' p3 Z0 P3 p5 S
% R" p* N4 z% M. i7 u- o z! p
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) D. B4 k# l8 o. u6 S. W0 \& E% o( a/ o0 g# p9 ]' Y
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
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5 p. n' \, r+ K$ P
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& H" N) |8 k/ b, P" ]8 o$ W
5 \/ J& G7 G/ b0 z2 M2 G) p- G+ M* ]3 U# L+ G0 u* X* w
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
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" Q/ e, W; W$ |( \6 l. p c
0 c/ X+ Q6 [5 l, @图片
; T; w4 Q; a- R
' _1 Z7 d; f4 C
; m4 F( R$ c* u. N- u( d" a/ a4 ^. b: x1 J$ N0 R
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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' C, ]8 H. H1 D5：耸肩提哑铃, c C# K- V* h. B9 k8 S9 X: H; y
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1 Z* s* K8 Y# x* |9 G$ `图片/ z1 } n/ F" }: f H+ t7 r, A2 v H
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肩部完
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. O' C O( f, B3 w! t) t' l: `- F$ G+ @9 ?& {
! t$ z" u- ]+ ~0 X( o& `" D+ ]) w# D, p+ }8 D3 b- @% Y
手臂：7 h2 W4 g: h N! d* e
二头肌:单调的二头肌
. q$ ?' t& J% V弯举，弯举，再弯举. A& f! m6 I. L5 e7 N' V. l0 |
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7 ]1 D# h# S) q ]7 K
三头肌：6 _4 S; u& r+ E" }5 K
1.仰卧哑铃比屈伸/ Q* d5 J1 [3 X; n& R4 _, i+ f7 }
/ X+ P% l. f$ U( ^. ?; `$ y& d2 Z% ~; P
图片+ q0 p6 U# f7 R0 g# x+ t
, o3 D9 |$ Z: k* J
# q3 g8 Q6 }7 D5 j
. J# F8 _+ L3 x: \6 q2.颈后比臂屈伸
: S( h8 n9 M) g6 a; ?" V) [- N* {" c* m
( W( E4 O0 Q8 v8 j8 d) k9 N图片4 Y! l5 T$ \: B, K( S
! K6 G% s! `; g+ }2 S* V$ z3 q
: X# ]: `5 ]' _* p9 }; q& P+ y& U6 O3 L Z/ u' b5 M8 U% U% H5 e
3.坐姿颈后臂屈伸+ I4 V2 O3 d j9 D, {
( T, _1 o: ~" ^, n5 W
6 e2 L% p% X. a3 u图片2 J& { P. |6 q& F
4 {" _, d$ C3 Q$ ]8 a( r- |! ]
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4.仰姿反屈伸
2 T& x* g5 s- C9 B# C2 r! }4 D3 W' w& K1 ^# F- x+ k
图片+ b/ L" A4 E: h8 d, c# Y0 B* {
6 y8 ?% [* I R# t $ @; X) ?3 R+ K( K: T( s' R( v
+ ~4 }% \% _: `. s1 x
手臂完
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! N! \2 N8 V' |; e+ R- E& o$ ~4 d) m/ F
腿：! [2 E* w) L# o9 A. Q6 E
1.负重弓步：可以手提哑铃
* X* b, f6 j7 V) D' c4 G2 H( J+ q7 o, M% R8 c1 ?6 ^
图片5 d3 }! b. e" @$ X& r" c
1 ?, M3 x2 S' _8 ~6 i* @3 P, O : r% |# E7 l5 O
) Z) C, h" [+ V* t. a/ [2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
3 D6 Z+ n7 T- s8 j' ?2 `5 g
u! m# X$ x% M' w5 c图片
3 h, A) ~ x; w( p/ q
# j9 S: e5 ^6 B+ y. U9 B腿部完' ~0 i. x& j% T' h
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' k) l( t8 |( {9 U
! z) @ w3 ?1 S0 g4 |. `. q: j2 H8 u, G! [9 O$ p
腹部：, v6 ?( C# N+ I1 H' Z& p; a
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。, s! D/ }* O3 ]/ ^
! o- W( K% i# A A$ f4 ^9 R
图片
' B0 J& T1 c6 T" K; L! H4 c% U6 \0 A ?% v" u1 M
3 X$ W# z4 m- W
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- J+ K* ~4 M- u6 p& u8 p$ Y/ [$ h/ K- H) ~, }
I, Z4 p1 o; T& H
7 B; |5 Q1 Z) ?/ V$ E. w2.哑铃曲侧：- K7 [6 K* s( }
7 T* V& h4 {, c( d; Y( q图片" P$ q5 A2 L) A( Q Y0 F2 J
' A% }: r' J* ]. u) H% C4 a
; Y8 ^! q8 e& U* N/ g6 J) }& R) N& b
( Y6 f! H, H2 Q0 d6 e3.曲腿仰卧起坐：
, u( |7 r$ T+ q# @4 V
' s, i. z* l6 {, e图片
, G5 e& Z+ I% R9 T3 H5 S5 O/ e. @0 \
, g: X2 A& | |) \& X% n+ @4 T! ]) X* u( h D8 H3 a) D$ \5 W9 y# d
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
, r$ w# h- i4 Q) z# ~( E" @
2 Z% F! J) v- R }图片2 a* c" T' I6 m0 q/ v. `) O4 s
1 E* c: B. w- f# ^5 `腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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