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1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，, b3 H0 `3 q7 c& i
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动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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+ L" @' q- S n( r3 U2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
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3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
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有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。, N: i: I" X2 M
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背部：
1 c7 U. C" W' m1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 Q V; ]& _+ r$ j, j
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. r: }. F0 X* N, Y- F, _2：单臂哑铃划船。. ^- `7 x/ n- b( Z7 A- I9 y% P2 U2 w
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8 A! G4 Y- c: g3 i/ ^& x背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。5 q7 Z1 l7 X4 O; F& L! W/ N
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背部完。& M% V7 i/ B8 g1 g' i; A
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肩部：& N' K |8 s% S
1：哑铃侧平举。
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% A6 M9 `9 M* @2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。6 z7 s4 e* a) p. G* ?% o4 L
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3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落" H6 W G- f! o" Z9 v
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4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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+ f7 D6 M; e6 H$ P' ]) K. I5：耸肩提哑铃
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二头肌:单调的二头肌0 u% M9 {( R" N3 |: c
弯举，弯举，再弯举 |, |$ C9 [6 e" I- @ g! L
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三头肌：0 i# [& L$ }- W; c5 `
1.仰卧哑铃比屈伸7 U# g+ P i% `4 `6 z8 ]1 t
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2.颈后比臂屈伸- V5 t9 l- {+ B1 e! }
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3.坐姿颈后臂屈伸& s1 k, b# w3 e: v1 o8 ]
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2 ]- ~8 } x p- S( P" ?0 o1.负重弓步：可以手提哑铃
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2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。4 \3 W: M/ P. j5 j# ^- M
8 v/ z8 u6 O/ i- q+ i4 l2 ^$ w图片
+ w' m$ Y( S3 K" z* t) p
5 n2 \- X2 `( R+ R5 `9 Q g腿部完
+ X# Z; E# t7 p! h3 n5 w( P( d5 J' U
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1 Q2 k8 k1 `0 g* {0 m9 y: z# t2 q. j( [3 L
- H2 H' N/ ~7 e/ t( u" B8 N, {& T- T6 z; d5 V
腹部：
$ D: D+ L6 t9 G. P, ^/ E- m7 R1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
# V& L4 l' }7 R) U ~8 `4 F" \; f1 g( B- V
图片! W' P0 W$ Z S# j0 t
) W) O% H- P5 x
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1 Y4 P3 L2 \+ y2 v0 R# y
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( s J4 q4 r$ j/ r6 N/ o2.哑铃曲侧：0 H+ ?9 g) b+ _( ?/ A
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3.曲腿仰卧起坐：
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* p% N) z6 z2 l+ F" j, t4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。2 ?. F8 c8 b9 K" C
9 B$ t2 G8 _7 t/ ^! R0 U图片" H" f9 V; |; P& ]0 m' @% Q
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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