【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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胸部：
' T% ^2 G  P% \; v+ l, V' v% b% _7 D
- C8 d4 _6 X& q4 r  Y1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
8 f% t6 p4 C3 K0 V6 T7 ?, q# c, A
8 J* e7 q* h' |" r3 x- }, O$ z/ Q
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& R  P0 A3 L3 T
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
' I& l: M, L+ p8 A8 j( q
- m% S- x8 e( G; `5 e
# U* a7 Q: z+ ]3 E: U& t9 _图片

$ V) K) m" t' z7 ^3 _5 v

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

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3 U! R5 E& W) u* b! b7 B7 Z图片


- Z: }$ t; c/ k- x' B/ [
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。


: W0 J" E% {3 p+ u9 i9 W图片

* L" o# K" ]- C* p; j. q  `

7 l! `" W) @9 d: h* }4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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) H- ?' }+ j/ ]2 u% p7 |% `2 Y& l

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胸部完

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8 W* M) U# ^# E6 L' M

! E/ t4 g) b1 P, v, Q/ w6 f
背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
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$ E' u. P1 G# a! |, y( r$ o

+ T9 C1 y7 {, m: h4 O- m
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! k. q) K& r2 Y5 @0 ~5 h5 V
" n% M6 H: L7 g6 H2：单臂哑铃划船。

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- {" z3 z. M1 P0 h
  e8 n9 X+ w; j3 f7 d. j3 W( X8 S

5 ?; C! [5 c% [5 ]: s; A背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
9 c9 ^) m9 M( R- {) H8 B3 U7 k0 }$ M
背部完。

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1 w% W. ~" e6 i+ s

& u5 u, j* v1 E% S! {' G
2 H  w+ C. Z& P- E8 q- [肩部：
# k" n* X8 Y/ k( V5 h1：哑铃侧平举。


7 z& Y3 h: d+ w) |8 Q图片



) ~- }) X0 r1 A1 b1 P& p5 x
2 t  F0 a: E  I# x' t' p( D图片
2 F$ T# b! t- y* b3 x1 j

, t' t( S5 `7 g2 Y
1 D' G9 N' G( h: U- w2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3 k5 V% @4 s( a1 O2 q
* j2 p& ]5 l1 K! K* T; _6 n图片
" l: G  _" W+ ]9 u3 T- Z


; i7 f8 X) P6 I1 e8 V9 ~& M3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
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3 i( H6 l2 H- P8 Y$ A( G& D% E8 }图片
: U0 }; Y1 L2 N/ M1 l( U: |
* g+ A- ^+ ]4 |  K

* u: Y- s) w0 ?2 y  A* a- m4：哑铃推举，我感觉单臂效果好


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; ?! F7 ~, K0 N0 G
$ D+ a$ T4 k) k  e3 _8 G图片
" ^& g  R3 A6 Y! I& K

6 F( u0 \5 C. z6 N4 M' I
5：耸肩提哑铃

2 p  p6 b7 I5 }2 o# `: ~
7 H1 N9 q, H2 \2 @图片

( ?: M" u$ n; v  V9 \. M肩部完

! {( `* `* [* F5 c% b/ {--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

% [- B" }; m9 N: C) W9 z+ i' d/ {  B

手臂：
二头肌:单调的二头肌
5 e/ e5 \5 S# T' p' N3 F弯举，弯举，再弯举

# g/ ^  M3 J7 ~3 K; c, z0 E
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  s) N" n7 }0 H4 ^8 v

. V6 J6 F5 V' \3 n5 [9 L* I
0 \2 g8 R: j7 H# v$ }: S8 s' U图片

: B) R( Y) I- \9 J7 `, j3 v

$ z2 g: `! d3 Z1 w# J" u三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸
) Z& p. P+ W* N" [
6 T3 ^. _9 o0 |) t* _, O
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$ X7 p+ W1 A0 x$ ~  `
7 Y  Y/ p: B" r
- z  n4 f& q1 C# w2.颈后比臂屈伸

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8 b  o% d4 \% A9 q. U
4 v. s: E# [0 I" d8 h3.坐姿颈后臂屈伸


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) W% m0 y. N( O; g1 o/ e' i1 S% d
5 _7 F2 }; L3 x) K
4 w* R6 ]- w/ z' C4.仰姿反屈伸

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: C7 z: y9 [0 \0 L手臂完
8 s% J. z' o7 D- k0 c, q
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
8 Z) G; V/ u" }% y) `  V

: A8 Y- c. C) ]8 A* \" t2 _  t
腿：
; ]7 c) f) Z9 w( o1.负重弓步：可以手提哑铃

% [7 c" G" o; O图片
! g3 I9 ?$ f: j6 ?6 g. v
/ Q9 e! M1 n* P  u) b( N5 K
2 `5 Q: H5 [; g5 r3 W6 C
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

" S' [' f. ?: b# L7 ^. U图片
" c2 G) s- o7 y/ Q# z
% T8 J5 [) L% q/ j8 l3 s* n5 I腿部完

; f. E- s8 \, l- ~--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
# k0 V" c7 H8 G2 w; ~8 }


9 o' I: K" H" d( M6 o! `( a腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

3 A" i$ r& g! V$ r图片



8 @3 S  ^( m9 J! z图片

! g8 R/ z+ D! i, X: X: E
0 [$ H2 F- X8 W0 W0 u% _# M, f; q
2.哑铃曲侧：
( x9 Q  C: {" ?
' H& B0 F5 i. i* n: }* q0 q图片

1 L, `! m: e- j9 P- l
: L0 [2 K& Z& z; _) h, ^/ e( a
" {4 F+ B: `' a1 e3.曲腿仰卧起坐：

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" {3 W2 W; m$ V) a4 f
* g4 f# U4 I# K7 ]9 A
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
# v5 e/ \( U5 |; `4 q  q. j2 G- y
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+ f, a- m; [* A5 O5 X8 c腹部完

爱在江诚

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蓝色爱人2020

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oscar1120

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bte

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