健身让你快速拥有一个健康体魄

milke123

.強健腿肌 健康從腿動起來

* Y  O" x$ {' c9 L" u! ^; Y根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
  

' x. T- q3 ~, g8 c' u示 動作1：弓箭步屈蹲
# }" I! r* W5 q! o( C  a( i
訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
2 z6 M! U0 G6 ~& [0 b1 W7 T起始位置
弓箭步預備。
動作
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
  

* \2 j( u5 `: s0 C示 動作2：單腳滑翔
- E6 C% M, h* k
1 V& D0 B2 L: T: L" ^7 W2 [- O訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
起始位置
' F, r4 \8 s' w+ u單腳站立，雙手打開協助平衡。
" @5 K2 |& c" M動作
; M1 t* ]8 r( A* E身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
" f2 s. _5 v$ a示 動作3：同手同腳
( M5 n# A5 C# R0 D4 K; J/ h
! H4 A/ L/ `% G/ ^( ]訓練重點
( P6 V! z; s0 x0 K. C; D# `( ?, E股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
起始位置
同手同腳預備。
7 V4 C; U& Q4 \5 E' i動作
下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
8 b) n# I- q) u0 Q+ [% i+ i7 I: |示 動作4：左右滑翔
8 v4 Z5 {) @8 e/ M
訓練重點
3 s- Q/ ^# A" h' n8 p9 P' A8 b" _股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
起始位置
單腳站立，雙手打開協助平衡。
動作
: r2 {% R9 ^# M4 q, n左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。

4 @0 |' B$ J7 R) q& W告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
+ }- d1 Q+ i  E+ @9 x2 E" S  b
有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。

# b* p: S9 @% c5 `3 S( Q0 p腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
, r1 r8 c: I: a2 D1 U
( J7 ?3 H5 M; Z" T) n9 p在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。

Asa 教練
示 動作1
2 Q/ c8 ]7 l* c( L! p動作名稱
" `# n/ F3 q4 h4 H( n: I; q% L/ w扭轉仰臥起坐。
起始位置
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
動作
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
示 動作2
動作名稱
膝蓋側垂。
起始位置
- N4 \0 k$ N% r2 K6 \# `2 M) T' r雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
9 ~  t: t' p7 n5 T" H動作
4 y( g8 _# e7 @' s吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
% I6 e9 e4 I5 v9 z  R示 動作3
動作名稱
: B* c' Y7 G0 A7 {% `5 M0 i6 T0 _側躺舉腿。
: J+ j+ t+ K8 Q* ^2 Z起始位置
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
動作
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
3 M# }1 ^1 m/ p* n. {) Q6 n示 動作4
動作名稱
脊柱扭轉。
1 |; N0 y1 {" n9 ~5 k9 G& d/ K9 ]起始位置
% u/ x& Z3 \1 B採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
) P9 F  Q8 ]. S) I7 s7 i- L" A( f動作
$ F4 Z* m! y0 r; x% }吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
7 I& |8 Y1 y) t- S0 k5 J% ]$ d示 動作5
% M) W" K0 j9 P; t$ S9 d3 B) e- k動作名稱
單膝跪姿側踢。
2 I- }7 ?* g' ?+ e  ^! A1 I起始位置
) B% F+ W+ h" t, I採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
" V. k! N6 n# H9 R# |動作
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
8 s& H8 @. ~7 g3 {  
2 R! I( K( l9 I0 y現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。
$ }' g# V' D8 W* [# K* Q% X
2 J8 K0 {9 Q7 j7 v其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
0 m! @! E1 v+ z0 v7 O2 k) [
辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
示 動作1：下蹲
訓練部位
1 D8 w" T" a' Z% T5 @股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
$ X1 E. K8 \7 E6 j. c起始位置
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
動作
; @: `$ J, Q% u向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
7 e  ?' I/ @3 Q' i' Y* e) K8 d示 動作2：提臀
* K: c$ \8 r( h; S, d8 O$ ^訓練部位
6 X: e. o& |8 j) e+ @, t* ?, c臀大肌
$ q5 _1 a: c( @: ^- M9 j/ E起始位置
9 i! P/ `0 f5 h7 T: m$ Y/ S  I身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
; s( y/ T5 D1 [  B' a$ c動作
% G" g6 T4 C7 d" X: s4 ?腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
示 動作3：伏地挺身（窄）
訓練部位
3 i+ I2 Q4 `4 p7 F8 j/ ]肱三頭肌、下胸部
起始位置
! \' z0 I) y; O) \. C# Q5 e) Q雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
動作
向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
示 動作4：肱三頭肌下引動作
* A1 H! N+ q" t4 p! x訓練部位
肱三頭肌
! s5 Q) I! S$ z$ o" @起始位置
雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
動作
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
) K; A* `( t0 |/ c* M' h) ~) f示 動作6：伏地挺身（寬）
訓練部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
& L: z3 p1 W' M5 {雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
動作
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫

boy81

呵呵 看了好是好 我估计坚持不了 汗 还是少吃点吧

jimmy1973

和楼上的意见相同

通州酷儿

谢谢，我正在恢复健身，已经小有成效了，大家一起为完美身材、健康体魄努力吧！

男孩味道

其实就是坚持问题…只要运动都会有效果的……

810976

健身就需要长久的坚持！合理的饮食和合理的方法！

just.In

有图片讲解就好了

流浪的CK

坚持我是没希望了

tonylau

坚持起来很难的！

jimmy215052

有图片就好了。