|
一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
% o; l% r( C: `8 \5 a: P
k/ g( i4 }, i# P T7 Y 二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。
3 d& @+ X" B q$ a% k( I0 \
5 L. K9 w5 D/ O4 [ 三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。+ b" w8 O1 m; G% J4 u* X$ ]5 J
. G) l# x6 ?- G( i 四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。2 s2 F: `2 K+ |( b
3 G& ^& [6 K: \0 A; D5 M1 i! j 五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。. A, m5 y; l; O; p( ?
5 U4 {- G G0 P H9 a9 P
六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。
# j( @; V# L8 d% y" d
5 u) J t; R& K# g2 D4 Q# S 七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。
7 H0 R; Q& [+ x: C( y
2 C/ S8 m g( A0 E. j4 p% v& T 八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。
( }# o: h# `2 }# C: u
# r% V5 v+ U! ?" N 九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。+ _8 q4 k6 f! a( D' K; u
# Z8 f' W9 J D% `5 y# e! P 十、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。5 g8 ]7 }- L/ g" k! C" n+ d- F
, G- }4 {" ^, `. j) u- h 十一、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
. I W4 Y4 c: t* W
. H# X9 |) k. D 十二、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。* ]$ }1 L A! M6 {& U: O- }
, J4 |- L* R3 J# N
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。
1 w @. ^ H3 T# G3 J 2 w( B) U7 a3 x- i' z
十四、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次。反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次。& |7 J; `9 V/ H; n, a d9 C" Z; G
$ |0 L: Y4 y) f& [* d; B& q2 C& e
十五、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。9 _3 B$ W( k! Q8 G. D8 A2 ~' U, e9 C' `: x
1 B. r8 c5 T$ B4 _
十六、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。
9 f6 n1 F% \7 O% @* l- I u1 C+ b2 K; S' v
十七、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。! V# E3 P* E9 i; K5 `( q+ m" ]4 d
9 `- G% V4 h" L$ r5 i+ v; y
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。, m+ e1 [, a7 `9 j+ C
1 }- n% e) Z i ?6 m) F) y7 ^1 \ 十九、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。. y4 o3 R6 C9 _# Y( ~/ c; N6 ~0 \1 x
" V* i) t/ X/ V2 p7 K 二十、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。8 F4 X- ^4 x" ~" K
5 f- [* N, s* a 坚持美臀的练习,可以加强腿部线条美,尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效+ a9 g7 Q/ T9 Z% b! o7 G
% s7 z9 m& N( n! K* [
我也是从哪个杂志上看的,不过我有坚持锻炼,效果.........很好 |
|