找回密码
 加入华同
搜索
黄金广告位联系EMAIL:[email protected] 黄金广告[email protected]
查看: 569|回复: 0

男性健康贴身训练计划

[复制链接]
发表于 2010-2-15 01:27:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
20岁时你每天可以跑10公里,1口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,我们为各年龄段的朋友设计了1套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。  0 t8 N' p2 u  [  o$ ?! d

" }+ r8 @6 B( e# h! z* j+ U0 q6 T$ b- O    1、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。  4 }4 p/ d. g! j' }; G

. i# H7 c: V# O% `% v    锻炼可星期1、3、5隔天进行1次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,1直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼。  , Y& @" a1 @. W% ?

/ p8 {7 ?8 J- ?    20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。  6 ~" X( a2 M& b9 ~( ^' i
* J0 p5 J! [! }7 _* ]6 Q0 u( e5 h
    2、30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出1些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。  ( @5 x7 ]# Y. u% h
# y" v- o9 e! _. O
    锻炼仍是星期1、3、5隔1次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻1些,但做的次数可多1些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。  : U- ]# o& z, d( C0 _
9 D0 O/ b9 ]- u2 v+ p9 @, K2 T
    3、40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。  
9 b7 T, \9 \# {1 Z/ ?" y2 o$ k( T4 g; q. d5 S# g! a
    锻炼每星期1、5进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻1些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周3加1次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。  3 d; E7 }- l" c" |* S- s6 H

4 u7 m7 {) g% J. Y    推荐运动项目:网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 加入华同

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|华人同志

GMT+8, 2024-12-25 13:44 , Processed in 0.068064 second(s), 4 queries , Redis On.

Powered by Discuz! X3.5

© 2001-2024 Discuz! Team.

快速回复 返回顶部 返回列表