男人美臀是這樣練成的

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美臀的標準是什麼？挺翹、圓潤、結實，還要有彈性。那麼怎麼才能擁有呢？快來學吧！
% E( s# c' e+ L　一、雙臂伸直扶墻壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，儘量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛鍊能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美的目的。
$ F7 ]$ e% J; R" r- W- n　二、身體站立，雙手叉腰，然後彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢，然後收腹，接著向後收臀，此為一完整動作。繼續保持膝蓋彎曲，然後連續做以上動作。
3 V+ T( P" _7 G) x) i! j: F8 t　三、腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。
$ I" @+ E8 P6 L" L( n) A- Z　　四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重復動作15次。
　五、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，儘量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水準；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復進行。
) m9 t0 i; F4 r7 j　　六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，並使膝蓋彎曲成直角，保持數秒。收下左腿，然後重復右腿。
/ |6 H, z; s- ^! z　　七、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路裏，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
　　八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。
　　九、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側平舉成水準狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然後回復到預備姿勢。
　　十、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側伸展，左右腳輪流做20次。
　　十一、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。
; C  [- k) D, X2 K　　十二、雙腿並攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
　　十三、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。
4 i5 g; ]0 [! p4 ^　　十四、雙手扶把，雙腿並攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向後傾，此姿勢保持3-60秒，為一次。反復重復以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習要堅持3分鐘，每日可重復練習數次。 ]
* c" V0 F4 X1 J) `* w　　十五、雙手叉腰，左腿向後以你感到舒服的姿勢向後站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前後交換進行。
　　十六、俯臥在床上，雙手放至身體兩側。抬起右腿，注意腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿交換進行。
( Z5 G  C) p' l; x4 k0 G1 z　　十七、跪在地上，雙手撐住地面，身體儘量拉直，然後單腳伸直向上儘量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復動作20次。
　　十八、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復做10次。
　　十九、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。
: K4 C* _2 H  u. G/ i　　二十、刷牙時，兩腳並攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放鬆。重復a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。

堅持美臀的練習，可以加強腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有效