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关于减肥的一些科学依据

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发表于 2006-8-23 13:33:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
想要好身材的人常常拿自己的身体当作试验场,尝试各种各样“传说有效”的减肥方法,难免伤身或者反弹得更胖,推荐一些具有“魔力”的减肥招式,只要你坚持一定能成功。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。5 R3 k) k" E2 D
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  一、降低热量的摄取8 A8 }: m' n4 K5 U/ I0 m. r5 h

8 x4 v- @  ~1 R" ^0 e1 d  营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
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  二、少吃1口肉2个月减10磅2 s) U5 c  g: C% z$ g

- A7 |. }+ l" s# [2 U9 K6 [  P, @  专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。( o$ B; _% [8 a! U7 _

+ k4 ^; C2 C- x- f! @  T& `  与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20―40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。
, N9 {! h) _; S" q1 L     三、减少食物的摄入量:
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  要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。
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  四、每天1餐流食5周减10磅:+ L) D0 q  @0 X, J1 S1 d9 Y
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  通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。
2 a7 H! l1 H$ t4 q, H6 o9 `8 }  五、走45分钟半年减10磅:" R6 Q# z, T, ?- s

7 ?5 S7 ~: \- T- C  坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
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  六、固定锻炼:
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/ ]/ S; C* s4 H( u7 G6 W  每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
: ?( Z6 u' }1 x# |" u$ c! {       七、力量训练:
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  力量训练能增强肌肉。肌肉越多,# D0 X! \9 a  x/ Z7 j9 O/ m& }

; r' Q6 J" q: Q* o7 F7 m  新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。( t: E( C% G! t  u

& h* x' H7 M7 z3 |" f  八、降低热量摄取与散步结合:" _& V0 e0 s6 d) A9 d8 ]
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  以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。      
3 k, U1 L0 l, X# |. p+ h6 T       九、减少脂肪摄入与举重结合:& i" m5 u$ q+ q

+ v1 I8 Q) h9 S1 I  这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。
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8 k; X  A  ]4 u4 t4 I1 i; v  十、最佳的选择:! ]# p9 @1 k: T8 H" `
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  根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。灰?行判牟⒓岢植恍傅厝プ觯?鸵欢?艽锏郊跚崽逯兀?銮考∪猓?俳?难?芙】岛图√逍鲁麓?坏哪康摹C刻旒跎?00千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。
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     专家指出妇女以每周减1―0.5磅体重最为理想,男性以每周减1-2磅体重为宜。
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