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很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。相较之下,游泳算全身性运动,对于降低体脂也有不错的功效。如果体脂稍微偏高一点,肌肉线条就会被脂肪盖住,看起来就没那么漂亮。一般正常人的体脂肪差不多在25左右,而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。
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0 N' d6 M3 W; n9 G7 K. E, i9 q 无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
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以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!
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& n {' Q! `/ J$ I6 [/ M5 T腹肌训练:强化部位——腹直肌、腹横肌
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. U+ v% L- D' B4 r: ]# J% n+ }1. 缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝脚着地,双手内夹支撑于背部后侧
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2. 手肘往后屈曲,同时将双脚往前推: a! Y( @) Q% q3 f4 R
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3. 运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸
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9 N4 @* F) A4 _5 ], o- O' X背肌训练:强化部位——上背肌、下背肌
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9 Q; t; J _6 b2 D- @% `1. 身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧2 _+ m. u$ T9 P- o( v: F6 h
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4 j2 D9 T. K. P- |2 z5 ?2. 缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提5 R2 s5 c* P/ b+ R: b$ A0 g
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# R# n, c5 s) ^* Z. _臀腿训练:强化部位——臀大肌、股四头肌5 B' ]- m* R$ f* u+ g
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1. 直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽
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2. 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前4 \0 m/ }0 \6 W y B: c& o9 `: w
1 m" e$ W; h5 e1 h$ c. q3. 运用股四头肌(大腿前侧)力量,将右大腿膝盖上抬;先右后做左
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