【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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胸部：

2 M! K8 S, q0 l3 }/ ?; \( B1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

5 ~( H5 W! V: s$ a4 k. c' P, L动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。


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  B3 G+ [% a1 P: v/ M$ W
7 ?  G" S, J5 Q/ a8 _: ?
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

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3 r8 }% g3 d: O

# v. [. P" e% F3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。


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有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。


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. j5 }7 o: v- k$ [! u4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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3 b. A* V3 N7 f1 o: C
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4 R2 M; c1 p7 N# w胸部完
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背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
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6 q2 @( l) I3 }; ]8 K2：单臂哑铃划船。

9 M& X, z6 Y" \
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5 C% \5 O& V, @! J. F
3 R3 C: m& V0 H& `( p9 d
$ g3 _3 h, g9 c- e背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

背部完。

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肩部：
1 v, ~1 B+ z" a+ J& V1：哑铃侧平举。

# M" M* j' p  F/ g
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* a9 M  A8 d; u5 Y) x2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
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3 I4 D+ b1 I, |) u" Z+ L; x
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) V8 k7 t' Q' H, @7 x
& ]- j# M# B. b! J9 s+ S- O1 E

, f( H( z, F" o! S! E6 h3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
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5 J0 a6 t# A# t; ]0 p
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9 {+ R$ v& l! t' B( M

7 H  q# y" R. Z4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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3 L0 E+ }' {- I% Q4 O8 y5：耸肩提哑铃
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3 F# q+ y+ S. f% A4 g1 ]5 `
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肩部完
0 H  h9 Q6 C! W7 b. Q
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0 P' z) P; o, w: e
  I* _9 s4 A9 M
* K; N; Z& J3 Q+ y% \1 `4 V6 w2 L手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举
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1 ^7 Q# v$ }$ P* u; e


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) M5 s# s! Z3 D, U1 B3 }/ _7 c/ i) x

2 x8 N3 r, u( _& s& C9 ?三头肌：
/ n* @1 t# Q, C9 a1.仰卧哑铃比屈伸

) `; `2 c& y4 A4 m9 A, o
. j) j3 t# ]4 e! K+ m图片
1 D  i7 c8 e9 _6 X1 Q- @7 v

) o6 X6 T' _! @1 Z7 _
# d3 G' K) P2 ]0 p6 E8 q! w2.颈后比臂屈伸

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+ L, `% t* }* u( `% h9 p" X图片



3.坐姿颈后臂屈伸


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% y. ^8 p/ q2 ^9 p- \6 O  l1 Y
8 z& i4 Y' N) n4.仰姿反屈伸
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3 i, C% @" n2 I9 x( H8 @8 T8 [手臂完
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( e- d) r$ m& D0 L. d' c" |
5 y2 A! b2 G. ?0 K! P腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃

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# e! T. Q0 b( B; `; }


2 _  c" z7 p' Q8 d4 d2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

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* Q. p+ @  x' {
( ~% K/ P+ ^8 P; c& h$ Z8 D$ N* F腿部完

( x7 Q- M8 h9 }2 ^0 z% D* |. G--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

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4 l  r, _) H; }0 C
2 g1 D) p, z% X# S4 R% X/ g) @/ y- C
2.哑铃曲侧：
3 N' X$ r# p2 F  V1 w7 f
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3.曲腿仰卧起坐：
1 {! S# T5 T4 i, a" t2 `
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2 t3 k0 i# p) E/ u, Q6 ~6 Q3 j8 T
$ g0 ]$ ~* W0 @5 e* X6 G  W' f4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
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. F  i3 U; b& ]" t: O, z+ L腹部完

爱在江诚

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