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; Y$ ~0 u9 _* w: }% K 很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。相较之下,游泳算全身性运动,对于降低体脂也有不错的功效。如果体脂稍微偏高一点,肌肉线条就会被脂肪盖住,看起来就没那么漂亮。一般正常人的体脂肪差不多在25左右,而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。6 d9 E5 u4 \% D
2 y9 ^5 X$ V3 l! |: _ 无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
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以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!" K2 O/ |: Q$ R: `& v; K$ Q; ]$ Z
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腹肌训练:强化部位——腹直肌、腹横肌* c4 H# Q3 u+ ]9 b3 T
' _7 z, g# E6 w1. 缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝脚着地,双手内夹支撑于背部后侧* M6 ?# z, M1 w
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2. 手肘往后屈曲,同时将双脚往前推
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2 n6 S6 ~! e6 n3 i: _3. 运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸4 A4 p3 @ G6 s: p
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背肌训练:强化部位——上背肌、下背肌 l' [4 O2 Y' P/ n0 c
) U) I: I- p: x! @% u" k/ y1. 身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧, h7 U9 o% D' o* i0 N8 {
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2. 缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提$ A5 h8 X M& Y( Q: {7 E- V
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6 L0 p$ B. v0 U6 k臀腿训练:强化部位——臀大肌、股四头肌
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2 u# r3 }/ f, E9 u, h/ v1. 直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽3 g# N5 @' p) b( @) l
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2. 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前
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3 p y+ r. A" q; w& O R6 i3. 运用股四头肌(大腿前侧)力量,将右大腿膝盖上抬;先右后做左( l7 C! q# J: g
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